Wie machst du Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff?
- Setz dich auf die Bank, stell die Füße flach auf den Boden und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen zueinander.
- Drück eine Kurzhantel gerade nach oben, während die andere an der Schulter bleibt.
- Senk sie auf Schulterhöhe ab und drück dann die andere Kurzhantel nach oben.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Setz dich aufrecht auf eine Bank mit Rückenlehne und stell beide Füße fest auf den Boden.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen zueinander und die Ellbogen nach unten und vorn.
- Spann den Bauch an und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken, ohne dich in ein starkes Hohlkreuz zurückzulehnen.
- Drück eine Kurzhantel nach oben, bis der Arm über dem Kopf gestreckt ist, und halte die andere auf Schulterhöhe.
- Senk sie auf demselben Weg zurück auf Schulterhöhe.
- Drück die andere Kurzhantel genauso und wechsle die Arme weiter ab.
- Halte den Rücken an der Bank, ohne dich zum arbeitenden Arm zu neigen.
Häufige Fehler
- Seitneigung zum arbeitenden Arm
- Zu starkes Hohlkreuz
- Ellbogen zu weit abgespreizt
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
- Schulterhochziehen beim Drücken
Technik-Tipps
- Handflächen zeigen zueinander
- Ellbogen bleiben vorn
- Gerade über den Kopf drücken
- An der Lehne bleiben
- Rippen unten halten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
Langhantel
- Z-Press mit Langhantel Schwerer
- Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken Schwerer
Hantelscheiben
- Überkopfdrücken mit Hantelscheibe Leichter
- Curl-to-Press mit Hantelscheibe Leichter
Maschine
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Schulterdrücken an der Maschine
- Diese Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff
- Schwerer Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Schwerer Arnold-Press im Wechsel im Stehen
Noch zu schwer? Fang mit Schulterdrücken an der Maschine an.
Kurz beantwortet
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Seitliche Schultern 5/10, Trapez 4/10, Sägemuskel 3/10.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff, Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband. Langhantel: Z-Press mit Langhantel, Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe, Curl-to-Press mit Hantelscheibe. Maschine: Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff: Welche Variante ist leichter?
Schulterdrücken an der Maschine (Anfänger).
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff: Welche Variante ist schwerer?
Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger), Arnold-Press im Wechsel im Stehen (Mittelstufe).
