Comment faire l’exercice Développé épaules alterné prise neutre avec haltères
- Assieds-toi sur le banc, pieds à plat au sol, un haltère dans chaque main.
- Tiens les haltères à hauteur des épaules, paumes face à face.
- Pousse un haltère droit vers le haut pendant que l'autre reste à l'épaule.
- Redescends-le au niveau de l'épaule, puis pousse l'autre haltère.
Technique complète — 7 étapes
- Assieds-toi bien droit sur un banc avec dossier et pose fermement les deux pieds au sol.
- Tiens un haltère dans chaque main au niveau des épaules, paumes face à face et coudes orientés vers le bas et l'avant.
- Contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin, sans te pencher en arrière en cambrant fortement le dos.
- Pousse un haltère vers le haut jusqu'à l'extension du bras au-dessus de la tête en gardant l'autre au niveau de l'épaule.
- Redescends-le au niveau de l'épaule en suivant la même trajectoire.
- Pousse l'autre haltère de la même façon et continue d'alterner les bras.
- Garde le dos contre le banc sans te pencher vers le bras qui travaille.
Erreurs fréquentes
- Se pencher vers le bras qui travaille
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Coudes trop écartés
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
- Hausser les épaules pendant le développé
Conseils de technique
- Paumes face à face
- Garde les coudes devant
- Pousse droit au-dessus de la tête
- Reste contre le dossier
- Garde les côtes fermées
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Développé épaules assis prise neutre à l'élastique Plus facile
- Développé épaules unilatéral à l'élastique debout Plus facile
Barre
- Développé Z à la barre Plus difficile
- Développé militaire à la barre assis Plus difficile
Disques
- Développé au-dessus de la tête avec disque Plus facile
- Curl-développé avec disque Plus facile
Machine
- Développé épaules unilatéral à la machine Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé épaules à la machine
- Cet exercice Développé épaules alterné prise neutre avec haltères
- Plus difficile Développé épaules avec haltères
- Plus difficile Développé Arnold alterné debout avec haltères
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé épaules à la machine.
Réponses rapides
Développé épaules alterné prise neutre avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Épaules latérales 5/10, Trapèzes 4/10, Dentelé antérieur 3/10.
Développé épaules alterné prise neutre avec haltères : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.
Développé épaules alterné prise neutre avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Développé épaules alterné prise neutre avec haltères : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Développé épaules assis prise neutre à l'élastique, Développé épaules unilatéral à l'élastique debout. Barre : Développé Z à la barre, Développé militaire à la barre assis. Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque, Curl-développé avec disque. Machine : Développé épaules unilatéral à la machine.
Développé épaules alterné prise neutre avec haltères : quelle version est plus facile ?
Développé épaules à la machine (Débutant).
Développé épaules alterné prise neutre avec haltères : quelle version est plus difficile ?
Développé épaules avec haltères (Débutant), Développé Arnold alterné debout avec haltères (Intermédiaire).
