얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스 하는 법
- 벤치에 앉아 두 발을 바닥에 평평하게 딛고, 덤벨을 양손에 하나씩 드세요.
- 덤벨을 손바닥이 서로 마주 보게 어깨 높이에 두세요.
- 한쪽 덤벨을 곧게 위로 밀고, 다른 쪽은 어깨에 둔 채 유지하세요.
- 덤벨을 어깨 높이로 내린 뒤 반대쪽을 미세요.
자세한 순서 (7단계)
- 등받이가 있는 벤치에 곧게 앉아 두 발을 바닥에 단단히 디디세요.
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 서로 마주 보게 어깨 높이에 두며, 팔꿈치는 아래쪽과 앞쪽을 향하게 하세요.
- 배에 힘을 주고, 허리를 크게 젖히지 말고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 반대쪽 덤벨은 어깨 높이에 둔 채 한쪽 덤벨을 그 팔이 머리 위로 완전히 펴질 때까지 위로 미세요.
- 같은 경로로 덤벨을 어깨 높이까지 내리세요.
- 반대쪽 덤벨도 같은 방식으로 밀며 팔을 계속 번갈아 움직이세요.
- 미는 팔 쪽으로 기울지 말고 등을 벤치에 붙여 두세요.
흔한 실수
- 미는 팔 쪽으로 기울기
- 허리를 과하게 젖히기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기
- 미는 동안 어깨 으쓱하기
자세 포인트
- 손바닥은 서로 마주 보기
- 팔꿈치는 앞쪽에 두기
- 머리 위로 곧게 밀기
- 등은 패드에 붙인 채 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스 더 쉬움
- 싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스 더 쉬움
바벨
- 바벨 지 프레스 더 어려움
- 시티드 바벨 오버헤드 프레스 더 어려움
원판
- 원판 오버헤드 프레스 더 쉬움
- 원판 컬 투 프레스 더 쉬움
머신
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 머신 숄더 프레스
- 이 운동 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스
- 더 어려움 덤벨 숄더 프레스
- 더 어려움 스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스
아직 어렵다면 머신 숄더 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 측면 삼각근 5/10, 승모근 4/10, 전거근 3/10.
얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.
얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스, 싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스. 바벨: 바벨 지 프레스, 시티드 바벨 오버헤드 프레스. 원판: 원판 오버헤드 프레스, 원판 컬 투 프레스. 머신: 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스.
얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스보다 쉬운 운동은?
머신 숄더 프레스 (초급).
얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스보다 어려운 운동은?
덤벨 숄더 프레스 (초급), 스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스 (중급).
