オルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレスのやり方
- 足を床に着けてベンチに座り、両手にダンベルを持ちます。
- 手のひらを向かい合わせ、ダンベルを肩の高さで構えます。
- 片方のダンベルを真上へ押し上げ、もう一方は肩で保ちます。
- 肩の高さまで下ろしてから、反対側を押し上げます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 背もたれのあるベンチに姿勢よく座り、両足を床にしっかりつけます。
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせ、肘を下方かつ前方へ向けて肩の高さに構えます。
- 腹筋を締め、上体を大きく反らさず、肋骨が開かないようにします。
- 片方のダンベルを、腕が頭上で伸び切るまで押し上げ、もう一方は肩の高さで保ちます。
- 同じ軌道で肩の高さまで下ろします。
- 反対側のダンベルも同じように押し上げ、腕を交互に入れ替えます。
- 押す腕の方向へ傾かず、背中をベンチにつけたままにします。
よくある間違い
- 押す腕の方向へ上体が傾く
- 腰を反りすぎる
- 肘を外に開きすぎる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
- プレス中に肩をすくめる
フォームのコツ
- 手のひらを向かい合わせる
- 肘を体の前に保つ
- 真上に押し上げる
- 背中をパッドから離さない
- 肋骨を下げたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
バーベル
- バーベルZプレス 難しめ
- シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス 難しめ
プレート
- プレートオーバーヘッドプレス 易しめ
- プレートカールトゥプレス 易しめ
マシン
- ワンハンドマシンショルダープレス 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ マシンショルダープレス
- この種目 オルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス
- 難しめ ダンベルショルダープレス
- 難しめ オルタネイトスタンディングアーノルドプレス
まだ難しい場合は、マシンショルダープレスから始めましょう。
よくある質問
オルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレスで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、三角筋中部 5/10、僧帽筋 4/10、前鋸筋 3/10。
オルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。
オルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレスは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
オルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレスの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス、ワンハンドレジスタンスバンドショルダープレス。バーベル：バーベルZプレス、シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス。プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。マシン：ワンハンドマシンショルダープレス。
オルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレスより易しい種目は？
マシンショルダープレス (初心者)。
オルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレスより難しい種目は？
ダンベルショルダープレス (初心者)、オルタネイトスタンディングアーノルドプレス (中級者)。
