Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press nasıl yapılır
- Ayakların yere düz basacak şekilde bankta otur, her elinde bir dambıl tut.
- Dambılları omuz yüksekliğinde, avuçların birbirine bakacak şekilde tut.
- Bir dambılı tam yukarı it; diğerini omzunda tut.
- Dambılı omuz yüksekliğine indir, ardından diğer tarafı it.
Tam teknik — 7 adım
- Sırt destekli bir banka dik otur ve iki ayağını da yere sağlam bas.
- Her elinde bir dambılı omuz hizasında tut; avuçların birbirine, dirseklerin aşağıya ve öne baksın.
- Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Bir dambılı, kolun başının üzerinde tamamen açılana kadar yukarı it; diğerini omuz seviyesinde tut.
- Dambılı aynı yolu izleyerek omuz seviyesine indir.
- Diğer dambılı da aynı şekilde yukarı it ve kolları sırayla çalıştırmaya devam et.
- Çalışan kola doğru eğilmeden sırtını banka yaslı tut.
Sık yapılan hatalar
- Çalışan kola doğru eğilmek
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Dirseklerin çok fazla açılması
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
- Press sırasında omuz silkmek
Form ipuçları
- Avuçlarını birbirine çevir
- Dirsekleri önde tut
- Tam yukarı doğru it
- Pede yaslanmaya devam et
- Kaburgalarını açma
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press Daha kolay
- Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press Daha kolay
Halter
- Oturarak Barbell Z Press Daha zor
- Oturarak Barbell Omuz Press Daha zor
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Baş Üstü Press Daha kolay
- Ağırlık Diski Curl Press Daha kolay
Makine
- Tek Kol Makine Omuz Press Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Makinede Omuz Press
- Bu egzersiz Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press
- Daha zor Dambıl Omuz Press
- Daha zor Değişimli Ayakta Arnold Press
Şimdilik çok mu zor? Makinede Omuz Press ile başla.
Kısa cevaplar
Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Yan Omuz 5/10, Trapez 4/10, Serratus anterior kası 3/10.
Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press, Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press. Halter: Oturarak Barbell Z Press, Oturarak Barbell Omuz Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press, Ağırlık Diski Curl Press. Makine: Tek Kol Makine Omuz Press.
Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Makinede Omuz Press (Başlangıç).
Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Değişimli Ayakta Arnold Press (Orta).
