Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press nasıl yapılır
- Koltuk yüksekliğini tutamaklar üst göğsünle aynı hizada başlayacak şekilde ayarla.
- Pede yaslanarak dik otur, ayakların yerde düz olsun ve sıkıca kavra.
- Bir tutamağı kolun tamamen açılana kadar yukarı ve öne it.
- Yavaşça indir, ardından diğer kolla it.
Tam teknik — 6 adım
- Koltuk yüksekliğini oturduğunda tutamaklar üst göğüs hizasında başlayacak şekilde ayarla.
- Başın ve üst sırtın pede yaslı, ayakların yere düz basılı şekilde dik otur.
- Tutamakları sıkıca kavra ve itmeden önce omuzlarını aşağı ve geriye çek.
- Diğer tutamağı göğsünde sabit tutarken bir tutamağı kolun tamamen açılana kadar yukarı ve öne it.
- Tutamağı kontrollü biçimde başlangıç konumuna yakına dönene kadar indir.
- Diğer kolunla it ve her tekrarda kol değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Koltuğun çok yüksek veya çok alçak ayarlanması
- Kollar açılırken omuzların öne kayması
- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Yarım tekrarlar yapmak
- Dinlenen kolun öne doğru kayması
- Bir sonraki tekrara yaylanarak geçmek
Form ipuçları
- Yukarı ve içe doğru it
- Omuzları öne yuvarlama
- Omuzlar pedde kalsın
- Diğer tutamağı sabit tut
- Tek kolla çalış
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press | Barbell Bench Press | Dambıl Bench Press | Eğik Bankta Barbell Bench Press | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Orta |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | orta |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Omuz | orta | orta | orta | orta |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Eğimli Göğüs Presi | Halter, Düz Bench, Squat Rack | Dambıl, Düz Bench | Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav Daha zor
- Dizler Kutu Üstünde Şınav Aynı seviye
Direnç Bandı
- Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press Aynı seviye
- Eğimli Direnç Bandı Bench Press Aynı seviye
Dambıl
- Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press Daha zor
- Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press Daha zor
TRX
- TRX Ayaklar Yüksekte Şınav Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press
- Daha zor Eğik Bankta Dambıl Bench Press
- Daha zor Barbell Bench Press
Kısa cevaplar
Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 7/10, Triceps 6/10, Orta Göğüs 5/10, Serratus anterior kası 3/10.
Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press hangi eklemleri yükler?
Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Göğüs Press, Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press.
Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav, Dizler Kutu Üstünde Şınav. Direnç Bandı: Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press, Eğimli Direnç Bandı Bench Press. Dambıl: Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press, Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav.
Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press: daha zor versiyonu hangisi?
Eğik Bankta Dambıl Bench Press (Başlangıç), Barbell Bench Press (Orta).
