Como fazer Supino inclinado alternado na máquina
- Ajuste o banco para que as manoplas comecem na altura da parte alta do peito.
- Sente-se ereto contra o encosto, mantenha os pés apoiados no chão e segure com firmeza.
- Empurre uma manopla para cima e para a frente até estender o braço.
- Abaixe-o devagar e depois empurre com o outro braço.
Técnica completa — 6 passos
- Ajuste o banco para que as manoplas comecem na altura da parte alta do peito quando você se sentar.
- Sente-se ereto, apoie a cabeça e a parte superior das costas no encosto e mantenha os pés apoiados no chão.
- Segure as manoplas com firmeza e leve os ombros para baixo e para trás antes de empurrar.
- Empurre uma manopla para cima e para a frente até estender esse braço, mantendo a outra manopla junto ao peito.
- Abaixe a manopla sob controle até ela retornar próximo à posição inicial.
- Empurre com o outro braço, alternando os lados a cada repetição.
Erros comuns
- Banco ajustado alto ou baixo demais
- Ombros projetando-se à frente na extensão
- Girar o tronco para terminar as repetições
- Repetições parciais com amplitude reduzida
- Deixar o braço livre avançar
- Quicar para a próxima repetição
Dicas de técnica
- Empurre para cima e para dentro
- Não role os ombros para frente
- Mantenha os ombros no encosto
- Mantenha a outra manopla parada
- Um braço de cada vez
Comparado com variações parecidas
| Supino inclinado alternado na máquina | Supino reto com barra | Supino com halteres | Supino inclinado com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Iniciante | Intermediário |
| Aprender a técnica | fácil | médio | médio | médio |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Ombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Supino inclinado máquina | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Flexão declinada na parede Mais difícil
- Flexão declinada ajoelhada Mesmo nível
Faixas elásticas
- Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé Mesmo nível
- Supino inclinado com faixa elástica Mesmo nível
Halteres
- Supino inclinado alternado com halteres Mais difícil
- Supino inclinado unilateral com halter Mais difícil
TRX
- Flexão de braço declinada no TRX Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Supino inclinado alternado na máquina
- Mais difícil Supino inclinado com halteres
- Mais difícil Supino reto com barra
Respostas rápidas
Supino inclinado alternado na máquina: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral superior 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 7/10, Tríceps 6/10, Peitoral médio 5/10, Serrátil anterior 3/10.
Supino inclinado alternado na máquina: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.
Supino inclinado alternado na máquina: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.
Supino inclinado alternado na máquina: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Supino inclinado alternado na máquina: com o que substituir?
Sem equipamento: Flexão declinada na parede, Flexão declinada ajoelhada. Faixas elásticas: Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé, Supino inclinado com faixa elástica. Halteres: Supino inclinado alternado com halteres, Supino inclinado unilateral com halter. TRX: Flexão de braço declinada no TRX.
Supino inclinado alternado na máquina: qual é uma versão mais difícil?
Supino inclinado com halteres (Iniciante), Supino reto com barra (Intermediário).
