Wie machst du Beinheben im Liegen im Wechsel mit angehobenem Kopf?
- Leg dich auf den Rücken, Beine gestreckt, Hände zur Unterstützung nahe der Hüfte.
- Heb Kopf und Schultern an und halte sie den ganzen Satz oben.
- Heb beide Beine, bis sie senkrecht nach oben zeigen.
- Senk ein Bein fast bis zum Boden ab und heb es dann wieder an.
- Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein und halte den unteren Rücken am Boden.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Hände neben dir oder unter dem Becken.
- Drück den unteren Rücken in den Boden und halte den Brustkorb nach unten gezogen.
- Heb Kopf und Schultern vom Boden ab und halte sie den ganzen Satz über oben.
- Heb beide Beine, bis sie senkrecht nach oben zeigen, und halte die Knie gestreckt.
- Senk ein Bein kontrolliert ab, bis die Ferse knapp über dem Boden ist.
- Heb dieses Bein wieder zum anderen hoch.
- Senk das andere Bein genauso ab und wechsle die Seiten weiter ab.
Häufige Fehler
- Unterer Rücken hebt vom Boden ab
- Kopf sinkt zwischen den Wiederholungen ab
- Nacken zieht den Kopf hoch
- Beine mit Schwung hochwerfen
- Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen
Technik-Tipps
- Knie gestreckt halten
- Erst unteren Rücken flach machen
- Kinn leicht einziehen
- Schultern über dem Boden halten
- Vor dem Hohlkreuz stoppen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
- Überkopf-Sit-up mit Langhantel Schwerer
Widerstandsbänder
- Dead Bug mit Widerstandsband Gleiches Niveau
- Crunch mit Widerstandsband im Liegen Gleiches Niveau
Hantelscheiben
- Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe Schwerer
Schlingentrainer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller
- Leichter Umgekehrte Crunches
- Diese Übung Beinheben im Liegen im Wechsel mit angehobenem Kopf
- Schwerer Halber Ab-Wheel-Rollout
- Schwerer Knieanziehen am Ab-Roller
Noch zu schwer? Fang mit Umgekehrte Crunches an.
Kurz beantwortet
Beinheben im Liegen im Wechsel mit angehobenem Kopf: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Bauch 8/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 4/10, Unterer Rücken 3/10.
Beinheben im Liegen im Wechsel mit angehobenem Kopf: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Beinheben im Liegen im Wechsel mit angehobenem Kopf: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 16–24 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.
Beinheben im Liegen im Wechsel mit angehobenem Kopf: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch mit Widerstandsband im Liegen. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe. Schlingentrainer: Mountain Climbers am Schlingentrainer, Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen.
Beinheben im Liegen im Wechsel mit angehobenem Kopf: Welche Variante ist leichter?
Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts), Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller (15 % des Körpergewichts).
Beinheben im Liegen im Wechsel mit angehobenem Kopf: Welche Variante ist schwerer?
Halber Ab-Wheel-Rollout (40 % des Körpergewichts), Knieanziehen am Ab-Roller (60 % des Körpergewichts).
