Baş Yukarı Değişimli Yatarak Bacak Kaldırma: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Baş Yukarı Değişimli Yatarak Bacak Kaldırma nasıl yapılır

Sırt üstü uzan, bacaklarını düz tut ve destek için ellerini kalçalarının yakınına yerleştir.
Başını ve omuzlarını kaldır, set boyunca yukarıda tut.
İki bacağını da dümdüz yukarı bakacak şekilde kaldır.
Bir bacağını yere neredeyse değene kadar indir, sonra tekrar kaldır.
Her tekrarda bacak değiştir, belin yerden kalkmasın.

Tam teknik — 7 adım

Sırt üstü düz uzan, bacaklarını düz tut ve ellerini yanına ya da kalçalarının altına yerleştir.
Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
Başını ve omuzlarını yerden kaldır, set boyunca bu pozisyonu koru.
Dizlerini düz tutarak iki bacağını da dümdüz yukarı bakacak şekilde kaldır.
Bir bacağını kontrollü biçimde, topuğun yerin hemen üzerinde kalana kadar indir.
O bacağını diğer bacağın yanına gelecek şekilde tekrar yukarı kaldır.
Diğer bacağını aynı şekilde indir ve taraf değiştirmeye devam et.

Sık yapılan hatalar

Belin yerden kalkarak çukurlaşması
Tekrarlar arasında başı yere bırakmak
Başı boyunla çekmek
Bacakları momentumla sallamak
Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek

Form ipuçları

Dizlerini düz tut
Önce beli düzleştir
Çeneyi hafif içeri al
Omuzlarını yerden kes
Belin çukurlaşmadan dur

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Düz Kol Karın Tekerleği Mekik %15 vücut ağırlığı
Daha kolay Ters Mekik %25 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Baş Yukarı Değişimli Yatarak Bacak Kaldırma %30 vücut ağırlığı
Daha zor Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı
Daha zor Karın Tekerleği Diz Çekişi %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Ters Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Baş Yukarı Değişimli Yatarak Bacak Kaldırma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 4/10, Bel 3/10.

Baş Yukarı Değişimli Yatarak Bacak Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Baş Yukarı Değişimli Yatarak Bacak Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 16–24 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

Baş Yukarı Değişimli Yatarak Bacak Kaldırma yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Yatarak Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik. TRX: TRX Askı Mountain Climbers, Sırtüstü TRX Diz Çekişi.