Comment faire l’exercice Relevé de jambe alterné au sol, tête relevée
- Allonge-toi sur le dos, jambes tendues, mains près des hanches pour t'aider.
- Décolle la tête et les épaules et garde-les relevées pendant toute la série.
- Monte les deux jambes jusqu'à ce qu'elles pointent droit vers le haut.
- Redescends une jambe presque jusqu'au sol, puis remonte-la.
- Change de jambe à chaque répétition en gardant le bas du dos au sol.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi à plat sur le dos, jambes tendues, mains à côté de toi ou sous les hanches.
- Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
- Décolle la tête et les épaules du sol et maintiens-les ainsi pendant toute la série.
- Monte les deux jambes jusqu'à ce qu'elles pointent droit vers le haut, en gardant les genoux tendus.
- Redescends une jambe sous contrôle jusqu'à ce que le talon soit juste au-dessus du sol.
- Remonte cette jambe pour rejoindre l'autre.
- Redescends l'autre jambe de la même façon et continue d'alterner les côtés.
Erreurs fréquentes
- Bas du dos qui se cambre et se décolle
- Laisser tomber la tête entre les répétitions
- Tirer la tête avec le cou
- Balancer les jambes avec de l'élan
- Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude
Conseils de technique
- Garde les genoux tendus
- Aplatis d'abord le bas du dos
- Rentre légèrement le menton
- Garde les épaules décollées du sol
- Arrête-toi avant de cambrer
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre Plus difficile
Élastiques
- Dead bug à l'élastique Même niveau
- Crunch allongé à l'élastique Même niveau
Disques
- Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête Plus difficile
TRX
- Mountain climbers en suspension au TRX Plus difficile
- Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Crunch bras tendus à la roue abdominale
- Plus facile Crunch inversé
- Cet exercice Relevé de jambe alterné au sol, tête relevée
- Plus difficile Demi-déroulé à la roue abdominale
- Plus difficile Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch inversé.
Réponses rapides
Relevé de jambe alterné au sol, tête relevée : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 8/10. Sollicite aussi : Obliques 4/10, Bas du dos 3/10.
Relevé de jambe alterné au sol, tête relevée : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Relevé de jambe alterné au sol, tête relevée : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–16 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 16–24 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.
Relevé de jambe alterné au sol, tête relevée : par quoi le remplacer ?
Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch allongé à l'élastique. Disques : Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête. TRX : Mountain climbers en suspension au TRX, Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol.
Relevé de jambe alterné au sol, tête relevée : quelle version est plus facile ?
Crunch inversé (25 % du poids du corps), Crunch bras tendus à la roue abdominale (15 % du poids du corps).
Relevé de jambe alterné au sol, tête relevée : quelle version est plus difficile ?
Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale (60 % du poids du corps).
