헤드 업 얼터네이트 라잉 레그 레이즈 하는 법
- 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고, 양손은 엉덩이 옆에 두어 몸을 받치세요.
- 머리와 어깨를 들어 올리고 세트 내내 유지하세요.
- 양다리를 발끝이 곧게 위를 향할 때까지 들어 올리세요.
- 한쪽 다리를 바닥 가까이 내렸다가 다시 올리세요.
- 허리를 바닥에 붙인 채 매 반복마다 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바닥에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고, 양손은 몸 옆이나 엉덩이 밑에 두세요.
- 허리를 바닥에 눌러 붙이고, 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
- 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올려 세트 내내 그 자세를 유지하세요.
- 무릎을 곧게 편 채 양다리를 발끝이 곧게 위를 향할 때까지 들어 올리세요.
- 한쪽 다리를 통제하며 발뒤꿈치가 바닥 바로 위에 올 때까지 내리세요.
- 그 다리를 다시 올려 반대쪽 다리와 만나게 하세요.
- 반대쪽 다리도 같은 방식으로 내리며 양쪽을 계속 번갈아 움직이세요.
흔한 실수
- 허리가 젖혀지며 바닥에서 뜨기
- 반복 사이에 머리 내려놓기
- 목으로 머리 당기기
- 반동으로 다리 휘두르기
- 무릎을 굽혀 가동 범위 줄이기
자세 포인트
- 무릎은 곧게 펴기
- 허리부터 바닥에 붙이기
- 턱은 살짝 당기기
- 어깨는 바닥에서 띄우기
- 허리 젖혀지기 전에 멈추기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 오버헤드 싯업 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 데드 버그 같은 수준
- 라잉 저항 밴드 크런치 같은 수준
원판
- 원판 오버헤드 싯업 더 어려움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머 더 어려움
- 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 복근 롤러 스트레이트 암 크런치
- 더 쉬움 리버스 크런치
- 이 운동 헤드 업 얼터네이트 라잉 레그 레이즈
- 더 어려움 복근 롤러 하프 롤아웃
- 더 어려움 복근 롤러 니 턱
아직 어렵다면 리버스 크런치부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
헤드 업 얼터네이트 라잉 레그 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 4/10, 허리 3/10.
헤드 업 얼터네이트 라잉 레그 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
헤드 업 얼터네이트 라잉 레그 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 10~16회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 16~24회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.
헤드 업 얼터네이트 라잉 레그 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 라잉 저항 밴드 크런치. 원판: 원판 오버헤드 싯업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머, 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱.
헤드 업 얼터네이트 라잉 레그 레이즈보다 쉬운 운동은?
리버스 크런치 (체중의 25%), 복근 롤러 스트레이트 암 크런치 (체중의 15%).
헤드 업 얼터네이트 라잉 레그 레이즈보다 어려운 운동은?
복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 복근 롤러 니 턱 (체중의 60%).
