Como fazer Elevação alternada de pernas deitado com cabeça elevada
- Deite-se de costas, com as pernas retas e as mãos próximas ao quadril para apoio.
- Eleve a cabeça e os ombros e mantenha-os elevados durante toda a série.
- Eleve as duas pernas até apontarem diretamente para cima.
- Abaixe uma perna quase até o chão e depois eleve-a novamente.
- Alterne as pernas a cada repetição, mantendo a lombar no chão.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas com as pernas retas e as mãos ao lado do corpo ou embaixo do quadril.
- Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
- Eleve a cabeça e os ombros do chão e mantenha-os nessa posição durante toda a série.
- Eleve as duas pernas até apontarem diretamente para cima, mantendo os joelhos retos.
- Abaixe uma perna sob controle até o calcanhar ficar pouco acima do chão.
- Eleve essa perna de volta até encontrar a outra.
- Abaixe a outra perna da mesma forma e continue alternando os lados.
Erros comuns
- Lombar descolando do chão
- Abaixar a cabeça entre as repetições
- Puxar a cabeça com o pescoço
- Balançar as pernas usando o impulso
- Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude
Dicas de técnica
- Mantenha os joelhos retos
- Encoste a lombar no chão primeiro
- Recolha levemente o queixo
- Mantenha os ombros fora do chão
- Pare antes de arquear
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Abdominal supra acima da cabeça com barra Mais difícil
Faixas elásticas
- Dead bug com faixa elástica Mesmo nível
- Abdominal com faixa elástica deitado Mesmo nível
Anilhas
- Abdominal supra com anilha acima da cabeça Mais difícil
TRX
- Escalador suspenso no TRX Mais difícil
- Joelhos ao peito no TRX deitado Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Abdominal com roda e braços estendidos
- Mais fácil Abdominal invertido
- Este exercício Elevação alternada de pernas deitado com cabeça elevada
- Mais difícil Meio rollout com roda abdominal
- Mais difícil Joelhos ao peito na roda abdominal
Ainda difícil demais? Comece com Abdominal invertido.
Respostas rápidas
Elevação alternada de pernas deitado com cabeça elevada: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 8/10. Também trabalha: Oblíquos 4/10, Lombar 3/10.
Elevação alternada de pernas deitado com cabeça elevada: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Elevação alternada de pernas deitado com cabeça elevada: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–16 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 16–24 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.
Elevação alternada de pernas deitado com cabeça elevada: com o que substituir?
Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal com faixa elástica deitado. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça. TRX: Escalador suspenso no TRX, Joelhos ao peito no TRX deitado.
Elevação alternada de pernas deitado com cabeça elevada: qual é uma versão mais fácil?
Abdominal invertido (25% do peso corporal), Abdominal com roda e braços estendidos (15% do peso corporal).
Elevação alternada de pernas deitado com cabeça elevada: qual é uma versão mais difícil?
Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Joelhos ao peito na roda abdominal (60% do peso corporal).
