Як виконувати Почергове піднімання ніг лежачи з піднятою головою
- Ляж на спину, ноги прямі, руки розташуй біля таза для опори.
- Підніми голову та плечі й утримуй їх над підлогою весь підхід.
- Підніми обидві ноги до вертикального положення.
- Опусти одну ногу майже до підлоги, потім підніми її назад.
- Змінюй ногу в кожному повторенні, утримуючи поперек притиснутим.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж рівно на спину, витягни ноги прямо, а руки постав уздовж тіла або під таз.
- Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
- Відірви голову й плечі від підлоги та утримуй їх так протягом усього підходу.
- Підніми обидві ноги до вертикального положення, не згинаючи коліна.
- Плавно опусти одну ногу, щоб п'ята залишилася трохи над підлогою.
- Підніми цю ногу назад до другої.
- Так само опусти другу ногу й продовжуй чергувати сторони.
Часті помилки
- Поперек відривається від підлоги
- Опускання голови між повтореннями
- Підйом голови зусиллям шиї
- Розгойдування ніг за інерцією
- Згинання колін для скорочення амплітуди
Технічні підказки
- Тримай коліна прямими
- Спочатку притисни поперек
- Підборіддя трохи до грудей
- Тримай плечі над підлогою
- Зупинись до прогину
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Підйом корпусу зі штангою над головою Складніше
Гумові петлі
- Мертвий жук із гумовою петлею Той самий рівень
- Скручування лежачи з гумовою петлею Той самий рівень
Диски
- Підйом корпусу з диском над головою Складніше
Петлі TRX
- Почерговий скелелаз у петлях TRX Складніше
- Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Скручування з роликом для преса над грудьми
- Легше Зворотні скручування
- Ця вправа Почергове піднімання ніг лежачи з піднятою головою
- Складніше Неповна розкатка ролика для преса з колін
- Складніше Підтягування колін на ролику для преса
Поки не виходить? Почни з вправи «Зворотні скручування».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Почергове піднімання ніг лежачи з піднятою головою»?
Основні: Прес 8/10. Також працюють: Косі м’язи 4/10, Поперек 3/10.
Коли робити вправу «Почергове піднімання ніг лежачи з піднятою головою» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергове піднімання ніг лежачи з піднятою головою»?
Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–16 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 16–24 повторення, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Почергове піднімання ніг лежачи з піднятою головою»?
Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування лежачи з гумовою петлею. Диски: Підйом корпусу з диском над головою. Петлі TRX: Почерговий скелелаз у петлях TRX, Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині.
Яка вправа легша, ніж «Почергове піднімання ніг лежачи з піднятою головою»?
Зворотні скручування (25 % ваги тіла), Скручування з роликом для преса над грудьми (15 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Почергове піднімання ніг лежачи з піднятою головою»?
Неповна розкатка ролика для преса з колін (40 % ваги тіла), Підтягування колін на ролику для преса (60 % ваги тіла).
