オルタネイトケトルベルプレスのやり方
- まっすぐ立ち、両肩にケトルベルを構えて肘を下へ向けます。
- 片側のケトルベルを、腕が完全に伸び切るまで真上へ押し上げます。
- 肩まで下ろし、反対側のケトルベルを押し上げます。
- 休ませる側のケトルベルを肩で安定させ、腕を交互に動かし続けます。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を腰幅から肩幅程度に開いてまっすぐ立ち、両肩にケトルベルを1個ずつ構えます。
- 手首をまっすぐ保ち、手のひらを内側へ向け、肘を下へ向けます。
- お尻を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
- 片側のケトルベルを、腕が完全に伸び切るまで頭上へ押し上げ、反対側は肩に保ちます。
- ケトルベルをコントロールして肩まで下ろします。
- 反対側のケトルベルも同じように押し上げ、腕を交互に動かし続けます。
よくある間違い
- レップの最後に体を反らす
- 反動を使ってプッシュプレスになる
- プレス中に肩をすくめる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
- 休ませる側のケトルベルが肩から滑り落ちる
フォームのコツ
- 真上に押し上げる
- 肋骨を下げたまま
- 手首はニュートラルのまま
- 大臀筋を強く締める
- 肩をすくめずに押す
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
ダンベル
- オルタネイトスタンディングアーノルドプレス 同レベル
- スタンディングアーノルドプレス 易しめ
レジスタンスバンド
プレート
- プレートオーバーヘッドプレス 易しめ
- プレートカールトゥプレス 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルショルダープレス
- 易しめ トールニーリングケトルベルプレス
- この種目 オルタネイトケトルベルプレス
- 難しめ シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス
- 難しめ バーベルオーバーヘッドプレス
まだ難しい場合は、トールニーリングケトルベルプレスから始めましょう。
よくある質問
オルタネイトケトルベルプレスで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、大胸筋上部 4/10、前鋸筋 4/10、僧帽筋 4/10。
オルタネイトケトルベルプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。
オルタネイトケトルベルプレスは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
オルタネイトケトルベルプレスの代わりになる種目は？
バーベル：シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）、ビハインドザネックバーベルプッシュプレス。ダンベル：オルタネイトスタンディングアーノルドプレス、スタンディングアーノルドプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス、レジスタンスバンドアーノルドプレス。プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。
オルタネイトケトルベルプレスより易しい種目は？
トールニーリングケトルベルプレス (中級者)、ダンベルショルダープレス (初心者)。
オルタネイトケトルベルプレスより難しい種目は？
シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス (中級者)、バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)。
