Як виконувати Почерговий жим гир стоячи
- Стань рівно, тримай по гирі біля плечей, лікті спрямовуй вниз.
- Вижми одну гирю прямо вгору до повного випрямлення руки.
- Опусти її до плеча, потім вижми другу гирю.
- Продовжуй чергувати руки, тримаючи другу гирю нерухомо біля плеча.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза або плечей і тримай по гирі біля кожного плеча.
- Тримай зап'ястя прямими, долоні спрямовуй усередину, лікті опусти вниз.
- Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
- Вижми одну гирю над головою до повного випрямлення руки, а другу тримай біля плеча.
- Плавно опусти гирю назад до плеча.
- Так само вижми другу гирю, а потім продовжуй чергувати руки.
Часті помилки
- Відхилення назад наприкінці повторення
- Перетворення руху на поштовховий жим
- Плечі піднімаються під час жиму
- Зупинка без повного випрямлення над головою
- Друга гиря зісковзує з плеча
Технічні підказки
- Тисни строго вгору
- Не випинай ребра
- Тримай зап'ястя нейтральними
- Сильно стисни сідниці
- Тисни, не піднімаючи плечі
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Жим штанги над головою сидячи без опори Складніше
- Жим штанги з-за шиї поштовхом Складніше
Гантелі
- Почерговий жим Арнольда стоячи Той самий рівень
- Жим Арнольда з гантелями стоячи Легше
Гумові петлі
Диски
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим гантелей сидячи
- Легше Однорукий жим гирі стоячи на колінах
- Ця вправа Почерговий жим гир стоячи
- Складніше Жим штанги над головою сидячи
- Складніше Жим штанги стоячи
Поки не виходить? Почни з вправи «Однорукий жим гирі стоячи на колінах».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Почерговий жим гир стоячи»?
Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Верхня частина грудей 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Трапеції 4/10.
Коли робити вправу «Почерговий жим гир стоячи» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий жим гир стоячи»?
Сила: 4–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Почерговий жим гир стоячи»?
Штанга: Жим штанги над головою сидячи без опори, Жим штанги з-за шиї поштовхом. Гантелі: Почерговий жим Арнольда стоячи, Жим Арнольда з гантелями стоячи. Гумові петлі: Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою, Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи.
Яка вправа легша, ніж «Почерговий жим гир стоячи»?
Однорукий жим гирі стоячи на колінах (Середній), Жим гантелей сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Почерговий жим гир стоячи»?
Жим штанги над головою сидячи (Середній), Жим штанги стоячи (Середній).
