Cómo hacer Press alternado con pesas rusas
- Ponte de pie con una pesa rusa en cada hombro y los codos apuntando hacia abajo.
- Empuja una pesa rusa hacia arriba hasta extender por completo el brazo.
- Bájala al hombro y empuja después la otra pesa rusa.
- Sigue alternando los brazos y mantén estable la pesa rusa que reposa en el hombro.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas o de los hombros y sujeta una pesa rusa en cada hombro.
- Mantén las muñecas rectas, las palmas orientadas hacia dentro y los codos apuntando hacia abajo.
- Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Empuja una pesa rusa por encima de la cabeza hasta extender por completo el brazo, manteniendo la otra en el hombro.
- Bájala de forma controlada hasta el hombro.
- Empuja la otra pesa rusa de la misma forma y sigue alternando los brazos.
Errores comunes
- Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones
- Convertirlo en un push press
- Encoger los hombros durante el press
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
- Dejar que la pesa rusa que reposa se deslice del hombro
Claves de técnica
- Empuja recto hacia arriba
- Mantén las costillas abajo
- Mantén las muñecas neutras
- Aprieta fuerte los glúteos
- Empuja sin encoger los hombros
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Press militar con barra sentado sin respaldo Más difícil
- Push press tras nuca con barra Más difícil
Mancuernas
- Press Arnold alterno de pie con mancuernas Mismo nivel
- Press Arnold de pie con mancuernas Más fácil
Bandas elásticas
Discos
- Press de pie con disco a dos manos Más fácil
- Curl a press con disco Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press de hombros con mancuernas
- Más fácil Press de pesa rusa arrodillado a una mano
- Este ejercicio Press alternado con pesas rusas
- Más difícil Press militar con barra sentado
- Más difícil Press militar con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press de pesa rusa arrodillado a una mano.
Respuestas rápidas
Press alternado con pesas rusas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterales 7/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Pectoral superior 4/10, Serrato anterior 4/10, Trapecios 4/10.
Press alternado con pesas rusas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.
Press alternado con pesas rusas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Press alternado con pesas rusas: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Press militar con barra sentado sin respaldo, Push press tras nuca con barra. Mancuernas: Press Arnold alterno de pie con mancuernas, Press Arnold de pie con mancuernas. Bandas elásticas: Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica, Press Arnold de pie con banda elástica. Discos: Press de pie con disco a dos manos, Curl a press con disco.
Press alternado con pesas rusas: ¿qué versión es más fácil?
Press de pesa rusa arrodillado a una mano (Intermedio), Press de hombros con mancuernas (Principiante).
Press alternado con pesas rusas: ¿qué versión es más difícil?
Press militar con barra sentado (Intermedio), Press militar con barra (Intermedio).
