얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스 하는 법
- 똑바로 서서 양쪽 어깨에 케틀벨을 들고, 팔꿈치는 아래로 향하게 하세요.
- 한쪽 케틀벨을 팔이 완전히 펴질 때까지 곧게 위로 미세요.
- 어깨까지 내린 뒤 반대쪽 케틀벨을 미세요.
- 어깨에 둔 케틀벨을 안정적으로 유지하며 양팔을 번갈아 움직이세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비에서 어깨너비 정도로 벌리고 똑바로 서서 양쪽 어깨에 케틀벨을 하나씩 드세요.
- 손목을 곧게 세우고 손바닥은 안쪽을 향하게 하며 팔꿈치는 아래로 향하게 하세요.
- 엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 한쪽 케틀벨을 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 밀고, 반대쪽 케틀벨은 어깨에 유지하세요.
- 케틀벨을 동작을 제어하며 다시 어깨까지 내리세요.
- 반대쪽 케틀벨도 같은 방식으로 밀고 양팔을 계속 번갈아 움직이세요.
흔한 실수
- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 반동을 써서 푸시 프레스로 만들기
- 미는 동안 어깨 으쓱하기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기
- 쉬는 쪽 케틀벨이 어깨에서 미끄러지기
자세 포인트
- 머리 위로 곧게 밀기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 손목은 중립 유지하기
- 대둔근 강하게 조이기
- 어깨 으쓱하지 않고 밀기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스 더 어려움
- 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스 더 어려움
덤벨
- 스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스 같은 수준
- 스탠딩 덤벨 아놀드 프레스 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스 더 쉬움
- 저항 밴드 스탠딩 아놀드 프레스 더 쉬움
원판
- 원판 오버헤드 프레스 더 쉬움
- 원판 컬 투 프레스 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 숄더 프레스
- 더 쉬움 톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스
- 이 운동 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스
- 더 어려움 시티드 바벨 오버헤드 프레스
- 더 어려움 바벨 오버헤드 프레스
아직 어렵다면 톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10, 측면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 7/10, 윗가슴 4/10, 전거근 4/10, 승모근 4/10.
얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.
얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스, 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스. 덤벨: 스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스, 스탠딩 덤벨 아놀드 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스, 저항 밴드 스탠딩 아놀드 프레스. 원판: 원판 오버헤드 프레스, 원판 컬 투 프레스.
얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스보다 쉬운 운동은?
톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스 (중급), 덤벨 숄더 프레스 (초급).
얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스보다 어려운 운동은?
시티드 바벨 오버헤드 프레스 (중급), 바벨 오버헤드 프레스 (중급).
