복근 롤러 롤아웃 하는 법
- 고관절을 편 채 무릎을 대고, 롤러를 어깨 바로 아래에 두세요.
- 손잡이를 단단히 잡고, 귀에서 멀어지도록 어깨를 아래로 내리세요.
- 팔을 앞으로 뻗으며 롤러를 천천히 굴려 나가고, 허리가 젖혀지기 전에 멈추세요.
- 배에 힘을 준 채 속도를 조절하면서, 롤러를 무릎 쪽으로 천천히 당겨 오세요.
자세한 순서 (8단계)
- 패드에 무릎을 대고 고관절을 편 채, 복근 롤러를 어깨 바로 아래에 두세요.
- 손잡이를 단단히 잡고, 귀 쪽으로 으쓱하지 않게 어깨를 아래로 내리세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 어깨를 앞으로 길게 뻗듯 팔을 곧게 밀어내며, 롤러를 앞으로 굴려 나가세요.
- 어깨부터 무릎까지 일직선을 유지한 채, 몸통과 골반을 함께 내리세요.
- 허리가 젖혀지거나 골반이 바닥 쪽으로 처지기 전에 멈추세요.
- 손으로 바닥을 누르며 복근에 강하게 힘을 주어, 롤러를 당겨 오세요.
- 롤러가 어깨 바로 아래로 돌아오고, 몸통이 무릎 위에 서면 마무리하세요.
흔한 실수
- 허리가 젖혀지기
- 굴러 나가는 동안 골반 처지기
- 고관절부터 먼저 접기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 반동으로 확 당겨 오기
자세 포인트
- 대둔근 강하게 조이기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 어깨 앞으로 뻗기
- 몸통과 골반 함께 움직이기
- 허리 젖혀지기 전에 멈추기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 케이블 크런치 더 쉬움
메디신 볼
- 메디신 볼 스트레이트 암 크런치 더 쉬움
- 메디신 볼 토 터치 크런치 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 디클라인 싯업 더 쉬움
- 덤벨 스트레이트 암 크런치 더 쉬움
저항 밴드
- 라잉 저항 밴드 크런치 더 쉬움
- 라잉 저항 밴드 니 턱 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
아직 어렵다면 리버스 크런치부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
복근 롤러 롤아웃: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 광배근 6/10, 삼두근 3/10.
복근 롤러 롤아웃: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
복근 롤러 롤아웃: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~5세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.
복근 롤러 롤아웃 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 크런치. 메디신 볼: 메디신 볼 스트레이트 암 크런치, 메디신 볼 토 터치 크런치. 덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱.
복근 롤러 롤아웃보다 쉬운 운동은?
리버스 크런치 (체중의 25%), 시티드 앱 머신 (초급).
