Karın Tekerleği nasıl yapılır
- Kalçaların öne, tekerlek tam omuzlarının altındayken diz çök.
- Tutamakları sıkıca kavra ve omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak aşağı çek.
- Tekerleği yavaşça ileri yuvarla, kollarını uzat ve belin çukurlaşmadan dur.
- Hareketi kontrol etmek için karnını sıkı tutarak tekerleği dizlerine doğru geri çek.
Tam teknik — 8 adım
- Kalçaların öne itilmiş ve karın tekerleği tam omuzlarının altında olacak şekilde bir pedin üzerinde diz çök.
- Tutamakları sıkıca kavra ve omuzlarını kulaklarına doğru silkmeden aşağı indir.
- Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Omuzlarını öne uzatarak ve kollarını ileri doğru uzatarak tekerleği yuvarla.
- Gövdeni ve kalçalarını birlikte indir, omuzlarından dizlerine kadar düz bir çizgi koru.
- Belin çukurlaşmadan ya da kalçaların yere doğru sarkmadan dur.
- Ellerini aşağı iterek ve karnını sertçe sıkarak tekerleği geri çek.
- Tekerlek omuzlarının altında ve gövden dizlerinin üzerinde dikeyken bitir.
Sık yapılan hatalar
- Belin çukurlaşmasına izin vermek
- İleri açılırken kalçaların sarkması
- Kalçaları erken geriye itmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Momentumla geriye çekmek
Form ipuçları
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Kaburgalarını açma
- Omuzları öne uzat
- Gövdeyi ve kalçayı birlikte oynat
- Belin çukurlaşmadan dur
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Kablo Mekik Daha kolay
Sağlık Topu
- Sağlık Topu Düz Kol Crunch Daha kolay
- Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik Daha kolay
Dambıl
- Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik Daha kolay
- Dambıl Düz Kol Crunch Daha kolay
Direnç Bandı
- Yatarak Direnç Bandı Mekik Daha kolay
- Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Oturarak Karın Makinesi
- Daha kolay Ters Mekik
- Bu egzersiz Karın Tekerleği
Şimdilik çok mu zor? Ters Mekik ile başla.
Kısa cevaplar
Karın Tekerleği: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 10/10. Ayrıca çalışır: Geniş Sırt Kası 6/10, Triceps 3/10.
Karın Tekerleği antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Karın Tekerleği: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.
Karın Tekerleği yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Kablo Mekik. Sağlık Topu: Sağlık Topu Düz Kol Crunch, Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi.
Karın Tekerleği: daha kolay versiyonu hangisi?
Ters Mekik (%25 vücut ağırlığı), Oturarak Karın Makinesi (Başlangıç).
