Como fazer Roda abdominal
- Ajoelhe-se com o quadril à frente, a roda diretamente abaixo dos ombros.
- Segure firme as manoplas e afaste os ombros das orelhas, puxando-os para baixo.
- Role a roda lentamente para frente, estendendo os braços, e pare antes que a lombar arqueie.
- Puxe a roda de volta em direção aos joelhos, mantendo o abdômen contraído para controlar o movimento.
Técnica completa — 8 passos
- Ajoelhe-se sobre um apoio com o quadril estendido e a roda diretamente abaixo dos ombros.
- Segure firme as manoplas e mantenha os ombros baixos, sem encolhê-los em direção às orelhas.
- Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
- Role a roda para frente projetando os ombros à frente e estendendo os braços.
- Desça o tronco e o quadril juntos, mantendo uma linha reta dos ombros até os joelhos.
- Pare antes que a lombar arqueie ou o quadril caia em direção ao chão.
- Puxe a roda de volta empurrando as mãos para baixo e contraindo forte o abdômen.
- Termine com a roda abaixo dos ombros e o tronco ereto sobre os joelhos.
Erros comuns
- Deixar a lombar arquear
- Quadril caindo durante o rollout
- Flexionar o quadril cedo demais
- Encolher os ombros até as orelhas
- Puxar de volta usando impulso
Dicas de técnica
- Aperte forte os glúteos
- Não abra as costelas
- Projete os ombros à frente
- Tronco e quadril se movem juntos
- Pare antes de arquear a lombar
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Abdominal na polia Mais fácil
Bola medicinal
- Abdominal com bola medicinal e braços estendidos Mais fácil
- Abdominal com bola medicinal e toque nos pés Mais fácil
Halteres
- Abdominal no banco declinado com halter Mais fácil
- Abdominal com halter e braços estendidos Mais fácil
Faixas elásticas
- Abdominal com faixa elástica deitado Mais fácil
- Joelhos ao peito deitado com faixa elástica Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Máquina de abdominal sentado
- Mais fácil Abdominal invertido
- Este exercício Roda abdominal
Ainda difícil demais? Comece com Abdominal invertido.
Respostas rápidas
Roda abdominal: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 10/10. Também trabalha: Dorsais 6/10, Tríceps 3/10.
Roda abdominal: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.
Roda abdominal: quantas séries e repetições?
Força: 3–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.
Roda abdominal: com o que substituir?
Polia: Abdominal na polia. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e braços estendidos, Abdominal com bola medicinal e toque nos pés. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica.
Roda abdominal: qual é uma versão mais fácil?
Abdominal invertido (25% do peso corporal), Máquina de abdominal sentado (Iniciante).
