Wie machst du Ab-Wheel-Rollout?
- Knie dich hin, die Hüfte nach vorn geschoben, das Rad direkt unter den Schultern.
- Fass die Griffe fest und zieh die Schultern von den Ohren weg nach unten.
- Roll das Rad langsam nach vorn, streck die Arme aus und stopp, bevor der untere Rücken ins Hohlkreuz geht.
- Zieh das Rad zurück zu den Knien und kontrolliere die Bewegung mit festem Bauch.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Knie dich mit gestreckter Hüfte auf ein Polster, den Ab-Roller direkt unter den Schultern.
- Greif die Griffe fest und senk die Schultern ab, ohne sie zu den Ohren hochzuziehen.
- Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
- Roll das Rad nach vorn, indem du die Schultern vorschiebst und die Arme nach vorn streckst.
- Senk Oberkörper und Hüfte gemeinsam ab und halte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien.
- Stopp, bevor sich der untere Rücken durchbiegt oder die Hüfte Richtung Boden absackt.
- Zieh das Rad zurück, indem du die Hände nach unten drückst und den Bauch stark anspannst.
- Beende die Wiederholung mit dem Rad unter den Schultern und aufrechtem Oberkörper über den Knien.
Häufige Fehler
- Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz
- Hüfte sackt beim Rollout ab
- Hüfte knickt zu früh ein
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Mit Schwung zurückreißen
Technik-Tipps
- Gesäß fest anspannen
- Rippen unten halten
- Schultern nach vorn schieben
- Oberkörper und Hüfte als Einheit
- Vor dem Hohlkreuz stoppen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kabelzug
- Crunches am Kabelzug Leichter
Medizinball
- Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball Leichter
- Toe-Touch-Crunch mit Medizinball Leichter
Kurzhanteln
Widerstandsbänder
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Bauchmaschine im Sitzen
- Leichter Umgekehrte Crunches
- Diese Übung Ab-Wheel-Rollout
Noch zu schwer? Fang mit Umgekehrte Crunches an.
Kurz beantwortet
Ab-Wheel-Rollout: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Bauch 10/10. Trainiert außerdem: Latissimus 6/10, Trizeps 3/10.
Ab-Wheel-Rollout: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.
Ab-Wheel-Rollout: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.
Ab-Wheel-Rollout: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kabelzug: Crunches am Kabelzug. Medizinball: Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball, Toe-Touch-Crunch mit Medizinball. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen.
Ab-Wheel-Rollout: Welche Variante ist leichter?
Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts), Bauchmaschine im Sitzen (Anfänger).
