Як виконувати Розкатка колеса для преса
- Стань навколішки, таз подано вперед, колесо точно під плечима.
- Міцно візьмись за ручки і опусти плечі вниз, подалі від вух.
- Повільно розкатуй колесо вперед, випрямляючи руки, і зупинись до прогину в попереку.
- Підтягни колесо назад до колін, тримаючи живіт напруженим для контролю руху.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань навколішки на килимок, подай таз уперед, а колесо для преса постав точно під плечима.
- Міцно візьмись за ручки і опусти плечі вниз, не піднімаючи їх до вух.
- Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
- Розкатуй колесо, тягнучись плечима вперед і випрямляючи руки перед собою.
- Опускай корпус і таз разом, зберігаючи пряму лінію від плечей до колін.
- Зупинись, перш ніж поперек прогнеться або таз опуститься до підлоги.
- Підтягни колесо назад, штовхаючи руками вниз і сильно напружуючи прес.
- Заверши рух, коли колесо опиниться під плечима, а корпус буде прямим над колінами.
Часті помилки
- Прогин у попереку
- Провисання таза під час розкатки
- Раннє згинання в кульшовому суглобі
- Плечі піднімаються до вух
- Різке повернення назад за рахунок інерції
Технічні підказки
- Сильно стисни сідниці
- Не випинай ребра
- Тягнись плечима вперед
- Корпус і таз рухаються разом
- Зупинись до прогину в попереку
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Скручування в тренажері сидячи
- Легше Зворотні скручування
- Ця вправа Розкатка колеса для преса
Поки не виходить? Почни з вправи «Зворотні скручування».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розкатка колеса для преса»?
Основні: Прес 10/10. Також працюють: Найширші м’язи спини 6/10, Трицепси 3/10.
Коли робити вправу «Розкатка колеса для преса» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розкатка колеса для преса»?
Сила: 3–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Розкатка колеса для преса»?
Блочний тренажер: Скручування на блоці. Медбол: Скручування з медболом над грудьми прямими руками, Скручування з медболом до стоп. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею.
Яка вправа легша, ніж «Розкатка колеса для преса»?
Зворотні скручування (25 % ваги тіла), Скручування в тренажері сидячи (Початківець).
