腹筋ローラーロールアウトのやり方
- 股関節を伸ばして膝をつき、ローラーを肩の真下に置きます。
- ハンドルをしっかり握り、耳から離すように肩を下げます。
- 腕を前へ伸ばしながらローラーをゆっくり転がし、腰が反る手前で止めます。
- 腹筋を締めてコントロールしながら、ローラーを膝の方へ引き戻します。
詳しい手順（全8ステップ）
- パッドの上に膝をつき、股関節を伸ばして、腹筋ローラーを肩の真下に置きます。
- ハンドルをしっかり握り、耳に向けてすくめず、肩を下げたまま構えます。
- 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
- 肩を前へ送り出しながら腕を伸ばし、ローラーを前方へ転がします。
- 肩から膝まで一直線を保ったまま、上体と腰を同時に下ろしていきます。
- 腰が反ったり、お尻が床へ落ちたりする手前で止めます。
- 手で床を押すようにして、腹筋を強く縮めてローラーを引き戻します。
- ローラーが肩の真下に、上体が膝の真上に戻るまで引き切ります。
よくある間違い
- 腰が反ってしまう
- 転がす途中でお尻が落ちる
- 早い段階で股関節が曲がる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 反動で一気に引き戻す
フォームのコツ
- 大臀筋を強く締める
- 肋骨を下げたまま
- 肩を前へ送り出す
- 上体と骨盤を同時に動かす
- 腰が反る手前で止める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドアブマシン
- 易しめ リバースクランチ
- この種目 腹筋ローラーロールアウト
まだ難しい場合は、リバースクランチから始めましょう。
よくある質問
腹筋ローラーロールアウトで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 10/10。同時に働く筋肉：広背筋 6/10、上腕三頭筋 3/10。
腹筋ローラーロールアウトはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。
腹筋ローラーロールアウトは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。
腹筋ローラーロールアウトの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルクランチ。メディシンボール：メディシンボールストレートアームクランチ、メディシンボールトゥタッチクランチ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。
腹筋ローラーロールアウトより易しい種目は？
リバースクランチ (体重の25%)、シーテッドアブマシン (初心者)。
