Як виконувати Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів
- Стань, стопи трохи ширше таза, руки вздовж тіла.
- Опустись у неглибокий присід, потім вистрибни строго вгору.
- Повернися на 180 градусів у повітрі всім тілом.
- Тихо приземлись у присід обличчям в інший бік, потім стрибни назад.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань, стопи трохи ширше таза, носки злегка розвернуті назовні, руки вздовж тіла.
- Напруж живіт і сядь у неглибокий присід, згинаючи коліна й відводячи таз назад.
- Змахни руками й сильно відштовхнися стопами від підлоги, щоб вистрибнути строго вгору.
- Поверни все тіло на 180 градусів у повітрі, одночасно розвертаючи таз і плечі.
- Приземлись на носки, потім опусти п'яти, опинившись обличчям у протилежний бік.
- Пом'якши приземлення, опускаючись у такий самий неглибокий присід.
- Знову вистрибни й повернися обличчям у вихідний бік.
Часті помилки
- Жорсткі гучні приземлення
- Коліна завалюються всередину при приземленні
- Поворот менше ніж на півоберта
- Втрата рівноваги після повороту
- Стрибок уперед замість угору
Технічні підказки
- Змахуй руками
- Стрибай строго вгору
- Поверни таз і плечі разом
- Приземляйся тихо
- Приземляйся стійко
- Коліна дивляться туди, куди стопи
Порівняння зі схожими варіантами
| Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | середньо | складно | легко | складно |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Коліно | високе | високе | високе | середнє |
| Гомілковостоп | високе | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Без обладнання | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Гантелі
- Вистрибування з широкого присіду з гантелями Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Вистрибування з присіду врозніжку
- Ця вправа Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів
- Складніше Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві
- Складніше Стрибкове присідання-пістолет
Поки не виходить? Почни з вправи «Вистрибування з присіду врозніжку».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Литки 6/10, Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів»?
Коліно: високе, Гомілковостоп: високе, Таз: середнє. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою, Гак-присідання, Присідання зі штангою з низьким грифом.
Коли робити вправу «Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів»?
Сила: 3–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів»?
Гумові петлі: Вистрибування з присіду з міні-гумкою. Гантелі: Вистрибування з широкого присіду з гантелями.
Яка вправа легша, ніж «Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів»?
Вистрибування з присіду врозніжку (45 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів»?
Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві (60 % ваги тіла), Стрибкове присідання-пістолет (110 % ваги тіла).
