Agachamento com salto e giro de 180 graus: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento com salto e giro de 180 graus

Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
Desça a um agachamento raso e depois salte reto para cima.
Gire 180 graus no ar em bloco.
Aterrisse em silêncio em um agachamento voltado para o outro lado e depois salte de volta.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril, pontas levemente voltadas para fora e braços ao lado do corpo.
Contraia o abdômen e desça a um agachamento raso, flexionando o quadril e os joelhos.
Balance os braços e empurre os pés com força contra o chão para saltar reto para cima.
Gire o corpo inteiro 180 graus no ar, mantendo quadril e ombros girando juntos.
Aterrisse na ponta dos pés e depois abaixe os calcanhares, voltado para a direção oposta.
Absorva a aterrissagem flexionando o quadril e os joelhos até o mesmo agachamento raso.
Salte novamente e gire de volta para a direção inicial.

Erros comuns

Aterrissagens duras e barulhentas
Joelhos caindo para dentro na aterrissagem
Girar menos de meia volta
Aterrissagem desequilibrada após o giro
Saltar para a frente em vez de para cima

Dicas de técnica

Use o balanço dos braços
Salte reto para cima
Gire quadril e ombros juntos
Aterrisse em silêncio
Aterrisse e estabilize o corpo
Joelhos seguem a direção dos pés

Comparado com variações parecidas

	Agachamento com salto e giro de 180 graus	Agachamento livre com barra	Agachamento hack	Agachamento com barra baixa
Nível	Intermediário	Intermediário	Intermediário	Avançado
Aprender a técnica	médio	difícil	fácil	difícil
Cansaço	médio	alto	médio	alto
Joelho	alta	alta	alta	moderada
Tornozelo	alta	baixa	baixa	baixa
Equipamento	Sem equipamento	Barra, Rack de agachamento	Máquina de agachamento hack	Barra, Rack de agachamento

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Faixas elásticas

Agachamento com salto e mini band Mais fácil

Halteres

Salto sapo com halteres Mesmo nível

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Agachamento com salto para fora e para dentro 45% do peso corporal
Este exercício Agachamento com salto e giro de 180 graus 50% do peso corporal
Mais difícil Salto na caixa com saída unilateral 60% do peso corporal
Mais difícil Agachamento pistol com salto unilateral 110% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Agachamento com salto para fora e para dentro.

Respostas rápidas

Agachamento com salto e giro de 180 graus: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Panturrilhas 6/10, Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 4/10, Abdutores de quadril 4/10.

Agachamento com salto e giro de 180 graus: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: alta, Tornozelo: alta, Quadril: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento livre com barra, Agachamento hack, Agachamento com barra baixa.

Agachamento com salto e giro de 180 graus: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 7 min com descanso.

Agachamento com salto e giro de 180 graus: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 3–6 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.