Jak wykonywać ćwiczenie „Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni”
- Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder i trzymaj ramiona wzdłuż tułowia.
- Zejdź do płytkiego przysiadu, a następnie wyskocz pionowo w górę.
- Obróć całe ciało o 180 stopni w powietrzu.
- Wyląduj cicho w przysiadzie twarzą w przeciwnym kierunku, a następnie wyskocz z powrotem.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder, lekko odchyl palce stóp na zewnątrz i trzymaj ramiona wzdłuż tułowia.
- Napnij brzuch i zejdź do płytkiego przysiadu, cofając biodra i uginając kolana.
- Zrób zamach rękami i mocno odepchnij się stopami od podłogi, wyskakując pionowo w górę.
- Obróć całe ciało o 180 stopni w powietrzu, obracając biodra i barki jednocześnie.
- Wyląduj na śródstopiu, a następnie opuść pięty, stojąc twarzą w przeciwnym kierunku.
- Zamortyzuj lądowanie, cofając biodra i uginając kolana do tego samego płytkiego przysiadu.
- Wyskocz ponownie i obróć się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Częste błędy
- Twarde, głośne lądowania
- Kolana uciekające do środka przy lądowaniu
- Obrót o mniej niż 180 stopni
- Utrata równowagi po obrocie
- Wyskok do przodu zamiast w górę
Wskazówki techniczne
- Użyj zamachu ramion
- Wyskakuj pionowo w górę
- Obracaj biodra i barki razem
- Ląduj cicho
- Ląduj stabilnie
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | średnio | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | wysokie | wysokie | wysokie | średnie |
| Kostka | wysokie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Bez sprzętu | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wyskok z przysiadu z minibandem Łatwiejsze
Hantle
- Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu
- To ćwiczenie Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni
- Trudniejsze Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż
- Trudniejsze Pistol squat z wyskokiem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Łydki 6/10, Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Odwodziciele uda 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni”?
Kolano: wysokie, Kostka: wysokie, Biodro: średnie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą, Przysiad w hack maszynie, Przysiad ze sztangą low bar.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni”?
Siła: 3–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni”?
Gumy oporowe: Wyskok z przysiadu z minibandem. Hantle: Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni”?
Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu (45% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni”?
Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż (60% masy ciała), Pistol squat z wyskokiem (110% masy ciała).
