Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung?

Stell die Füße etwas weiter als hüftbreit auf und lass die Arme seitlich hängen.
Geh in eine flache Kniebeuge und spring dann gerade nach oben.
Dreh dich in der Luft als Einheit um 180 Grad.
Lande leise in der Kniebeuge mit Blick in die andere Richtung und spring dann zurück.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell die Füße etwas weiter als hüftbreit auf, dreh die Zehen leicht nach außen und lass die Arme seitlich hängen.
Spann den Bauch an und geh in eine flache Kniebeuge, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst.
Schwing die Arme und drück die Füße kraftvoll in den Boden, um gerade nach oben zu springen.
Dreh den ganzen Körper in der Luft um 180 Grad; Hüfte und Schultern drehen sich dabei gemeinsam.
Lande auf den Fußballen, senk dann die Fersen ab und schau nun in die entgegengesetzte Richtung.
Fang die Landung in derselben flachen Kniebeuge ab, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst.
Spring erneut und dreh dich zurück in deine Ausgangsrichtung.

Häufige Fehler

Harte, laute Landungen
Knie fallen bei der Landung nach innen
Weniger als eine halbe Drehung
Unsichere Landung nach der Drehung
Nach vorn statt nach oben springen

Technik-Tipps

Armschwung nutzen
Gerade nach oben springen
Hüfte mit den Schultern drehen
Leise landen
Stabil landen
Knie zeigen in Fußrichtung

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Mittelstufe	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	mittel	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	mittel	hoch	mittel	hoch
Knie	hoch	hoch	hoch	mittel
Sprunggelenk	hoch	gering	gering	gering
Ausrüstung	Ohne Ausrüstung	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Widerstandsbänder

Sprungkniebeuge mit Miniband Leichter

Kurzhanteln

Froschsprung mit Kurzhanteln Gleiches Niveau

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand 45 % des Körpergewichts
Diese Übung Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung 50 % des Körpergewichts
Schwerer Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung 60 % des Körpergewichts
Schwerer Pistol Squat mit Sprung 110 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand an.

Kurz beantwortet

Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Waden 6/10, Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 4/10, Hüftabduktoren 4/10.

Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: hoch, Sprunggelenk: hoch, Hüfte: mittel. Knie — schonendere Varianten: Langhantel-Kniebeuge, Hack Squat, Low-Bar-Kniebeuge.

Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.