Sentadilla con salto y giro de 180 grados: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Sentadilla con salto y giro de 180 grados

Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas y los brazos a los lados.
Baja a una sentadilla poco profunda y salta verticalmente.
Gira 180 grados en el aire como un bloque.
Aterriza en silencio en sentadilla mirando hacia el otro lado y vuelve a saltar.

Técnica completa — 7 pasos

Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas, las puntas ligeramente hacia fuera y los brazos a los lados.
Tensa los abdominales y baja a una sentadilla poco profunda flexionando las caderas y las rodillas.
Balancea los brazos y empuja con fuerza los pies contra el suelo para saltar verticalmente.
Gira todo el cuerpo 180 grados en el aire, manteniendo las caderas y los hombros alineados durante el giro.
Aterriza sobre la parte delantera de los pies, baja después los talones y termina mirando en la dirección contraria.
Absorbe el aterrizaje flexionando las caderas y las rodillas hasta quedar en la misma sentadilla poco profunda.
Vuelve a saltar y gira para mirar otra vez en la dirección inicial.

Errores comunes

Aterrizajes duros y ruidosos
Rodillas que se meten hacia dentro al aterrizar
Giro de menos de media vuelta
Aterrizaje desequilibrado después del giro
Saltar hacia delante en vez de arriba

Claves de técnica

Ayúdate con el balanceo de brazos
Salta recto hacia arriba
Gira las caderas y los hombros a la vez
Aterriza en silencio
Aterriza firme, sin moverte
Rodillas hacia donde apuntan los pies

Comparado con variantes similares

	Sentadilla con salto y giro de 180 grados	Sentadilla trasera con barra	Sentadilla hack	Sentadilla con barra baja
Nivel	Intermedio	Intermedio	Intermedio	Avanzado
Aprender la técnica	media	difícil	fácil	difícil
Cansancio	medio	alto	medio	alto
Rodilla	alta	alta	alta	moderada
Tobillo	alta	baja	baja	baja
Material	Sin equipo	Barra, Rack de sentadillas	Máquina de sentadilla hack	Barra, Rack de sentadillas

Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Bandas elásticas

Sentadilla con salto con minibanda Más fácil

Mancuernas

Salto de rana con mancuernas Mismo nivel

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Sentadilla con salto en apertura y cierre 45 % del peso corporal
Este ejercicio Sentadilla con salto y giro de 180 grados 50 % del peso corporal
Más difícil Salto al cajón de una a dos piernas 60 % del peso corporal
Más difícil Sentadilla pistol con salto 110 % del peso corporal

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla con salto en apertura y cierre.

Respuestas rápidas

Sentadilla con salto y giro de 180 grados: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Pantorrillas 6/10, Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 4/10, Abductores de cadera 4/10.

Sentadilla con salto y giro de 180 grados: ¿qué articulaciones carga?

Rodilla: alta, Tobillo: alta, Cadera: moderada. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla trasera con barra, Sentadilla hack, Sentadilla con barra baja.

Sentadilla con salto y giro de 180 grados: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 7 min con descansos.

Sentadilla con salto y giro de 180 grados: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.