180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinden biraz daha açık yerleştir ve kollarını yanlarında tut.
- Sığ bir squat'a in, ardından düz yukarı sıçra.
- Havada tek parça halinde 180 derece dön.
- Diğer yöne bakarak sessizce squat pozisyonuna in, ardından sıçrayarak geri dön.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinden biraz daha açık, ayak uçlarını hafif dışa dönük ve kollarını yanlarında tutarak ayakta dur.
- Karnını sık; dizlerini bükerek ve kalçanı geriye göndererek sığ bir squat'a in.
- Kollarını savur ve düz yukarı sıçramak için ayaklarınla zemini güçlü şekilde it.
- Kalçalarınla omuzlarını birlikte döndürerek havada tüm vücudunu 180 derece çevir.
- Ayaklarının ön kısmına in, ardından topuklarını yere indir ve ters yöne bak.
- Dizlerini bükerek ve kalçanı geriye göndererek aynı sığ squat'a in ve inişi yumuşat.
- Tekrar sıçra ve başlangıç yönüne dön.
Sık yapılan hatalar
- Sert ve gürültülü inişler
- İnişte dizlerin içe çökmesi
- Yarım dönüşten daha az dönmek
- Dönüş sonrasında dengesiz iniş
- Yukarı yerine öne sıçramak
Form ipuçları
- Kollarını savurarak güç al
- Dümdüz yukarı sıçra
- Kalça ve omuzlar birlikte dönsün
- Sessiz in
- İnişte sabit kal
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| 180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | orta | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | yüksek | yüksek | yüksek | orta |
| Ayak bileği | yüksek | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Ekipmansız | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Sıçrayarak Squat Daha kolay
Dambıl
- Dambıl Frog Jump Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay İçe Dışa Sıçrayarak Squat
- Bu egzersiz 180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat
- Daha zor Tekten Çift Bacak Kutu Zıplama
- Daha zor Zıplamalı Pistol Squat
Şimdilik çok mu zor? İçe Dışa Sıçrayarak Squat ile başla.
Kısa cevaplar
180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Baldır 6/10, Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.
180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: yüksek, Ayak bileği: yüksek, Kalça: orta. Diz — daha hafif seçenekler: Barbell Squat, Hack Squat, Low Bar Squat.
180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.
180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Sıçrayarak Squat. Dambıl: Dambıl Frog Jump.
180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
İçe Dışa Sıçrayarak Squat (%45 vücut ağırlığı).
180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Tekten Çift Bacak Kutu Zıplama (%60 vücut ağırlığı), Zıplamalı Pistol Squat (%110 vücut ağırlığı).
