Squat sauté avec demi-tour : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat sauté avec demi-tour

Tiens-toi debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et les bras le long du corps.
Descends dans un squat peu profond, puis saute à la verticale.
Tourne de 180 degrés en l'air, d'un seul bloc.
Réceptionne-toi sans bruit en squat, face à l'autre côté, puis saute pour revenir.

Technique complète — 7 étapes

Place les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les pointes un peu ouvertes et les bras le long du corps.
Contracte les abdominaux et descends dans un squat peu profond en fléchissant les hanches et les genoux.
Balance les bras et pousse fort dans les pieds pour sauter à la verticale.
Fais pivoter tout le corps de 180 degrés dans les airs, en faisant tourner les hanches et les épaules ensemble.
Réceptionne-toi sur l'avant des pieds, puis repose les talons en faisant face à la direction opposée.
Absorbe la réception en fléchissant les hanches et les genoux pour retrouver le même squat peu profond.
Saute à nouveau et tourne dans l'autre sens pour revenir face à la direction de départ.

Erreurs fréquentes

Réceptions dures et bruyantes
Genoux qui rentrent à la réception
Tourner moins d'un demi-tour
Réception déséquilibrée après la rotation
Sauter en avant plutôt que vers le haut

Conseils de technique

Utilise le balancement des bras
Saute bien à la verticale
Tourne les hanches et les épaules ensemble
Atterris en silence
Stabilise la réception
Genoux dans l'axe des pieds

Comparé aux variantes proches

	Squat sauté avec demi-tour	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Intermédiaire	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	moyen	difficile	facile	difficile
Fatigue	moyenne	élevée	moyenne	élevée
Genou	élevée	élevée	élevée	modérée
Cheville	élevée	faible	faible	faible
Matériel	Sans matériel	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Élastiques

Squat sauté avec mini-band Plus facile

Haltères

Saut de grenouille avec haltères Même niveau

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Squat sauté en ouverture-fermeture 45 % du poids du corps
Cet exercice Squat sauté avec demi-tour 50 % du poids du corps
Plus difficile Saut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux pieds 60 % du poids du corps
Plus difficile Pistol squat sauté 110 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat sauté en ouverture-fermeture.

Réponses rapides

Squat sauté avec demi-tour : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Mollets 6/10, Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Abducteurs de hanche 4/10.

Squat sauté avec demi-tour : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : élevée, Cheville : élevée, Hanche : modérée. Genou — options plus douces : Squat arrière à la barre, Hack squat, Squat barre basse.

Squat sauté avec demi-tour : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 7 min avec repos.

Squat sauté avec demi-tour : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 3–6 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.