180ターンジャンプスクワットのやり方
- 足を腰幅よりやや広く開き、腕を体の横に下ろして立ちます。
- 浅めのスクワットに沈み、真上へ跳びます。
- 全身を一体にして空中で180度回ります。
- 反対方向を向いて静かにスクワット姿勢で着地し、もう一度跳んで戻ります。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅よりやや広く開き、つま先を少し外へ向け、腕を体の横に下ろして立ちます。
- 腹筋を締め、股関節と膝を曲げて浅めのスクワットに沈みます。
- 腕を振り、足で床を強く押して真上へ跳びます。
- 腰と肩を一緒に回し、空中で体全体を180度回転させます。
- 反対方向を向いた状態で、母趾球で着地してからかかとを下ろします。
- 股関節と膝を曲げて同じ浅めのスクワットになり、着地の衝撃を吸収します。
- もう一度跳び、スタート時と同じ方向を向きます。
よくある間違い
- 大きな音を立てて硬く着地する
- 着地で膝が内側に入る
- 半回転に満たない回転になる
- 回転後にバランスを崩して着地する
- 上ではなく前へ跳ぶ
フォームのコツ
- 腕の振りを使う
- 真上に跳び上がる
- 腰と肩を一緒に回す
- 静かに着地する
- 着地を止める
- 膝はつま先の方向へ
似た種目との比較
| 180ターンジャンプスクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 普通 | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 膝 | 高め | 高め | 高め | 中程度 |
| 足首 | 高め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | 器具なし | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
ダンベル
- ダンベルフロッグジャンプ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ インアンドアウトジャンプスクワット
- この種目 180ターンジャンプスクワット
- 難しめ シングルトゥダブルレッグボックスジャンプ
- 難しめ ジャンピングピストルスクワット
まだ難しい場合は、インアンドアウトジャンプスクワットから始めましょう。
よくある質問
180ターンジャンプスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 6/10、ハムストリング 5/10、内転筋 4/10、外転筋 4/10。
180ターンジャンプスクワットはどの関節に負荷がかかる？
膝：高め、足首：高め、股関節：中程度。膝の負荷が軽い種目：バーベルバックスクワット、ハックスクワット（マシン）、ローバーバックスクワット。
180ターンジャンプスクワットはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約7分。
180ターンジャンプスクワットは何回・何セット？
筋力：3〜6回 × 3〜5セット、休憩2分、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3セット、休憩1分30秒、余力3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。
180ターンジャンプスクワットの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドジャンプスクワット。ダンベル：ダンベルフロッグジャンプ。
180ターンジャンプスクワットより易しい種目は？
インアンドアウトジャンプスクワット (体重の45%)。
180ターンジャンプスクワットより難しい種目は？
シングルトゥダブルレッグボックスジャンプ (体重の60%)、ジャンピングピストルスクワット (体重の110%)。
