180도 턴 점프 스쿼트 하는 법
- 발을 골반 너비보다 조금 넓게 벌리고 양팔을 몸 옆에 둔 채 서세요.
- 얕은 스쿼트로 내려갔다가 수직으로 뛰어오르세요.
- 공중에서 몸 전체를 한 덩어리처럼 180도 회전하세요.
- 반대 방향을 바라보며 조용히 스쿼트로 착지한 뒤 다시 뛰어오르세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비보다 조금 넓게 벌리고, 발끝은 살짝 바깥으로 향하게 한 뒤 양팔을 몸 옆에 두세요.
- 배에 힘을 주고 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 밀어 얕은 스쿼트로 내려가세요.
- 양팔을 휘두르며 발바닥으로 바닥을 강하게 밀어 수직으로 뛰어오르세요.
- 공중에서 몸 전체를 180도 회전하되, 골반과 어깨가 함께 돌아가게 하세요.
- 반대 방향을 바라보며 발 앞쪽으로 착지한 뒤 발뒤꿈치를 내리세요.
- 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 같은 얕은 스쿼트로 내려가 착지 충격을 흡수하세요.
- 다시 뛰어올라 시작할 때 바라보던 방향으로 돌아오세요.
흔한 실수
- 딱딱하고 시끄럽게 착지하기
- 착지할 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 반 바퀴보다 적게 회전하기
- 회전 후 균형을 잃고 착지하기
- 위가 아니라 앞으로 점프하기
자세 포인트
- 팔 스윙 사용하기
- 곧장 위로 뛰어오르기
- 골반과 어깨 함께 회전하기
- 조용히 착지하기
- 흔들림 없이 착지하기
- 무릎은 발끝 방향으로
비슷한 운동과 비교
| 180도 턴 점프 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 높음 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 발목 | 높음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 장비 없이 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 미니 밴드 점프 스쿼트 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 프로그 점프 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 인 앤 아웃 점프 스쿼트
- 이 운동 180도 턴 점프 스쿼트
- 더 어려움 싱글 투 더블 레그 박스 점프
- 더 어려움 점핑 피스톨 스쿼트
아직 어렵다면 인 앤 아웃 점프 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
180도 턴 점프 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 6/10, 햄스트링 5/10, 내전근 4/10, 외전근 4/10.
180도 턴 점프 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 높음, 발목: 높음, 고관절: 보통. 무릎 부담이 적은 운동: 바벨 백 스쿼트, 핵 스쿼트 (머신), 로우바 백 스쿼트.
180도 턴 점프 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 7분.
180도 턴 점프 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~6회 × 3~5세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회.
180도 턴 점프 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 미니 밴드 점프 스쿼트. 덤벨: 덤벨 프로그 점프.
180도 턴 점프 스쿼트보다 쉬운 운동은?
인 앤 아웃 점프 스쿼트 (체중의 45%).
180도 턴 점프 스쿼트보다 어려운 운동은?
싱글 투 더블 레그 박스 점프 (체중의 60%), 점핑 피스톨 스쿼트 (체중의 110%).
