Come eseguire Squat con salto a 180 gradi
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle anche e le braccia lungo i fianchi.
- Scendi in uno squat poco profondo, poi salta verso l'alto.
- Ruota di 180 gradi in aria mantenendo il corpo compatto.
- Atterra silenziosamente in squat rivolto dall'altra parte, poi salta per tornare indietro.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle anche, le punte un po' rivolte verso l'esterno e le braccia lungo i fianchi.
- Contrai gli addominali e scendi in uno squat poco profondo piegando le ginocchia e portando indietro le anche.
- Slancia le braccia e spingi forte i piedi contro il pavimento per saltare verso l'alto.
- Ruota tutto il corpo di 180 gradi in aria, facendo girare insieme bacino e spalle.
- Atterra sugli avampiedi, poi abbassa i talloni mentre ti ritrovi rivolto nella direzione opposta.
- Ammortizza l'atterraggio piegando le ginocchia e portando indietro le anche fino allo stesso squat poco profondo.
- Salta di nuovo e ruota per tornare nella direzione di partenza.
Errori comuni
- Atterraggi duri e rumorosi
- Ginocchia che cedono dentro all'atterraggio
- Ruotare meno di mezzo giro
- Atterraggio sbilanciato dopo la rotazione
- Saltare in avanti invece che in alto
Consigli tecnici
- Usa lo slancio delle braccia
- Salta dritto verso l'alto
- Ruota anche e spalle insieme
- Atterra in silenzio
- Atterraggio fermo e stabile
- Ginocchia nella direzione dei piedi
A confronto con varianti simili
| Squat con salto a 180 gradi | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | medio | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Ginocchio | alto | alto | alto | medio |
| Caviglia | alto | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Senza attrezzi | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Squat con salto e mini band Più facile
Manubri
- Frog jump con manubri Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Squat con salto dentro e fuori
- Questo esercizio Squat con salto a 180 gradi
- Più difficile Box jump da una gamba a due
- Più difficile Pistol squat con salto
Ancora troppo difficile? Inizia con Squat con salto dentro e fuori.
Risposte rapide
Squat con salto a 180 gradi: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Polpacci 6/10, Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Abduttori dell’anca 4/10.
Squat con salto a 180 gradi: quali articolazioni carica?
Ginocchio: alto, Caviglia: alto, Anca: medio. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere, Hack squat, Squat con bilanciere basso.
Squat con salto a 180 gradi: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 7 min con recuperi.
Squat con salto a 180 gradi: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.
Squat con salto a 180 gradi: con cosa sostituirlo?
Elastici: Squat con salto e mini band. Manubri: Frog jump con manubri.
Squat con salto a 180 gradi: qual è una versione più facile?
Squat con salto dentro e fuori (45% del peso corporeo).
Squat con salto a 180 gradi: qual è una versione più difficile?
Box jump da una gamba a due (60% del peso corporeo), Pistol squat con salto (110% del peso corporeo).
