Jak wykonywać ćwiczenie „Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową”
- Wykonaj deskę boczną na wyprostowanej ręce, trzymając dłoń pod barkiem.
- Unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię, i skieruj górną rękę do sufitu.
- Obróć się w dół i przełóż górną dłoń pod klatką piersiową.
- Otwórz tułów i unieś rękę; utrzymuj biodra wysoko.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw się w desce bocznej, oprzyj dłoń podporową płasko na podłodze dokładnie pod barkiem i wyprostuj rękę.
- Ustaw jedną stopę na drugiej i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt.
- Unieś wyprostowaną górną rękę w kierunku sufitu.
- Obróć tułów w stronę podłogi i przełóż górną dłoń pod klatką piersiową, aż minie rękę podporową.
- Otwórz tułów w przeciwną stronę i ponownie skieruj górną rękę wyprostowaną w stronę sufitu.
- Utrzymuj biodra uniesione i nie poruszaj stopami przez całe powtórzenie.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę i powtórz.
Częste błędy
- Opadanie bioder
- Bark zapadający się do ucha
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Zbyt płytkie sięganie ręką pod klatkę piersiową
Wskazówki techniczne
- Trzymaj biodra w pełni uniesione
- Odpychaj się dłońmi
- Rotuj tułów z żeber
- Nie poruszaj stopami
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Piłka lekarska
Hantle
- Woodchop z hantlem w klęku obunóż Łatwiejsze
Sztanga
- Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż
- Łatwiejsze Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała
- To ćwiczenie Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową”?
Główne: Mięśnie skośne 9/10, Brzuch 7/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową”?
Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową”?
Piłka lekarska: Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż. Hantle: Woodchop z hantlem w klęku obunóż. Sztanga: Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową”?
Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała (Średniozaawansowany), Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż (Początkujący).
