Jak wykonywać ćwiczenie „Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż”
- Uklęknij na jednym kolanie i trzymaj hantel obiema rękami przy biodrze po stronie kolana opartego na podłodze.
- Skręć tułów i unoś hantel po skosie nad przeciwległy bark.
- Utrzymuj biodra skierowane do przodu i ramiona prawie wyprostowane.
- Opuść hantel tą samą drogą, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Uklęknij na jednym kolanie, a drugą stopę ustaw płasko z przodu; oba kolana ugnij mniej więcej pod kątem 90 stopni.
- Chwyć hantel obiema rękami za główki i trzymaj go przy biodrze po stronie kolana opartego na podłodze.
- Napnij brzuch i przez cały czas utrzymuj biodra skierowane do przodu.
- Skręć tułów i unoś hantel po skosie w poprzek ciała w kierunku przeciwległego barku.
- Trzymaj ramiona prawie wyprostowane, a ruch prowadź tułowiem.
- Zakończ ruch z hantlem powyżej wysokości głowy, po zewnętrznej stronie barku po stronie nogi ustawionej z przodu.
- Pod kontrolą opuść hantel po tej samej linii z powrotem do biodra.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.
Częste błędy
- Ciągnięcie głównie rękami
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Skręcanie bioder razem z tułowiem
- Skracanie diagonalnej trajektorii ruchu
- Szarpanie ciężaru z rozpędu całego ciała
Wskazówki techniczne
- Skręcaj tułów
- Biodra bez skrętu
- Ruch prowadź tułowiem
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Kończ nad przeciwległym barkiem
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Piłka lekarska
- Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż Ten sam poziom
Sztanga
- Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż Trudniejsze
Bez sprzętu
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Woodchop z hantlem w klęku obunóż
- To ćwiczenie Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż
- Trudniejsze Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała
- Trudniejsze Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Woodchop z hantlem w klęku obunóż”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż”?
Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 6/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż”?
Piłka lekarska: Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż. Sztanga: Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż. Bez sprzętu: Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż”?
Woodchop z hantlem w klęku obunóż (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż”?
Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała (Średniozaawansowany), Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową (45% masy ciała).
