Jak wykonywać ćwiczenie „Woodchop z hantlem w klęku obunóż”
- Uklęknij na obu kolanach i trzymaj jeden hantel obok jednego biodra.
- Obróć tułów i unieś hantel nad przeciwległy bark.
- Utrzymuj biodra skierowane do przodu, gdy tułów wykonuje skręt.
- Powoli i płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Uklęknij na obu kolanach, ustaw biodra nad kolanami i wyprostuj tułów.
- Trzymaj jeden hantel oburącz za głowice, obok jednego biodra.
- Obróć tułów w stronę hantla, utrzymując ramiona prawie wyprostowane.
- Napnij brzuch i przez całą serię kieruj biodra do przodu.
- Unieś hantel po przekątnej przez ciało nad przeciwległy bark, obracając tułów.
- Podążaj wzrokiem za hantlem i zakończ ruch z wyprostowanymi ramionami.
- Pod kontrolą wróć tym samym torem do niskiej pozycji wyjściowej, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień stronę.
Częste błędy
- Ciągnięcie głównie rękami
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Skracanie diagonalnej trajektorii ruchu
- Siadanie na piętach
- Wypinanie żeber
Wskazówki techniczne
- Skręcaj tułów
- Biodra skierowane do przodu
- Ramiona tylko prowadzą ciężar
- Kończ nad przeciwległym barkiem
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Woodchop z hantlem w klęku obunóż
- Trudniejsze Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż
- Trudniejsze Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Woodchop z hantlem w klęku obunóż”?
Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 6/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Woodchop z hantlem w klęku obunóż” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Woodchop z hantlem w klęku obunóż”?
Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Woodchop z hantlem w klęku obunóż”?
Piłka lekarska: Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż. Sztanga: Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż. Bez sprzętu: Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową, Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Woodchop z hantlem w klęku obunóż”?
Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż (Początkujący), Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała (Średniozaawansowany).
