Jak wykonywać ćwiczenie „Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni”
- Ustaw się na ławce 45 stopni, zaczep pięty i połóż dłonie za głową.
- Zegnij się w biodrach, opuszczając tułów poza poduszkę.
- Unieś się i skręć klatkę piersiową w jedną stronę, aż ciało się wyprostuje.
- Opuść się pod kontrolą, a w kolejnym powtórzeniu skręć się na drugą stronę.
Pełna technika — 6 kroków
- Ustaw poduszkę tak, by podpierała górę ud, a biodra mogły się swobodnie zginać.
- Zaczep pięty pod wałkiem, połóż dłonie za głową i skieruj łokcie na boki.
- Zegnij się w biodrach i opuść tułów poza przednią krawędź poduszki.
- Unieś tułów i podczas wznoszenia skręć klatkę piersiową w jedną stronę.
- Zakończ ruch, gdy tułów znajdzie się w jednej linii z nogami; nie odchylaj się za tę linię.
- Pod kontrolą opuść tułów, a w kolejnym powtórzeniu skręć się na drugą stronę.
Częste błędy
- Przeprost poza neutralną pozycję na górze
- Wyrzucanie się w górę z rozpędu
- Ciągnięcie głowy dłońmi
- Skręcanie głowy zamiast tułowia
- Poduszka ustawiona za wysoko na biodrach
Wskazówki techniczne
- Szyja w neutralnej pozycji
- Skręcaj się podczas unoszenia
- Zatrzymaj się w linii z nogami
- Zmieniaj stronę co powtórzenie
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Piłka lekarska
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Woodchop z hantlem w klęku obunóż
- Łatwiejsze Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż
- To ćwiczenie Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni
- Trudniejsze Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni”?
Główne: Odcinek lędźwiowy 9/10, Mięśnie skośne 8/10. Pracują też: Brzuch 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni”?
Piłka lekarska: Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni”?
Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż (Początkujący), Woodchop z hantlem w klęku obunóż (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni”?
Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż (Średniozaawansowany).
