サイドライイングプッシュアップのやり方
- 横向きに寝て膝を曲げ、下側の腕を胸の前に置きます。
- 上側の手を胸の前の床につけます。
- 上側の腕を伸ばして上体を持ち上げます。
- ゆっくり下ろし、片側を終えてから反対側に替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 膝を曲げて脚をそろえ、床に横向きに寝ます。
- 下側の腕を胸の前に回し、その手を反対側の体側に置きます。
- 上側の手のひらを胸の前の床につけ、指先を頭側へ向けます。
- 手のひらで床を押し、上側の腕を伸ばして頭と肩を床から持ち上げます。
- 腰と脚は床につけたまま、上体だけを起こします。
- 肘を曲げて、上体をコントロールしながら床へ戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから、反対側に替えて繰り返します。
よくある間違い
- 上体を起こそうとして骨盤を回してしまう
- 手を胸から離れすぎた位置に置く
- 肘を伸ばし切らない
- 床へ勢いよく戻る
- 肩が耳のほうへすくむ
フォームのコツ
- 手のひらで押す
- 動かすのは肘だけ
- 腕を完全に伸ばす
- 肩を下げたまま保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
ダンベル
レジスタンスバンド
マシン
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 サイドライイングプッシュアップ
- 難しめ ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンション
- 難しめ ボディウェイトトライセップスエクステンション
よくある質問
サイドライイングプッシュアップで使う筋肉は？
主働筋：上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大胸筋中部 5/10、三角筋前部 4/10、三角筋中部 4/10。
サイドライイングプッシュアップはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
サイドライイングプッシュアップは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
サイドライイングプッシュアップの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）、トライセップスプッシュダウン（ロープ）。ダンベル：インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ダンベルフロアスカルクラッシャー。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンション。マシン：スキーエルゴトライセップスエクステンション。
サイドライイングプッシュアップより難しい種目は？
ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンション (体重の50%)、ボディウェイトトライセップスエクステンション (体重の70%)。
