Cómo hacer Flexión tumbado de lado a una mano
- Túmbate de lado, flexiona las rodillas y cruza el brazo de abajo sobre el pecho.
- Apoya la mano de arriba en el suelo, delante del pecho.
- Extiende el brazo de arriba para elevar la parte superior del cuerpo.
- Baja despacio, completa las repeticiones y luego cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate de lado en el suelo, con las rodillas flexionadas y las piernas juntas.
- Cruza el brazo de abajo sobre el pecho y apoya esa mano en el costado contrario.
- Apoya la mano de arriba en el suelo, delante del pecho, con los dedos orientados hacia la cabeza.
- Empuja con la palma y extiende el brazo de arriba para elevar la cabeza y los hombros del suelo.
- Mantén las caderas y las piernas apoyadas en el suelo y deja que solo se eleve la parte superior del cuerpo.
- Baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo de forma controlada, flexionando el codo.
- Completa todas las repeticiones de un lado, cambia de lado y repite.
Errores comunes
- Girar las caderas para elevar el torso
- Colocar la mano demasiado lejos del pecho
- Extensión incompleta
- Dejarse caer de nuevo al suelo
- Encoger los hombros hacia las orejas
Claves de técnica
- Empuja con las palmas
- Mueve solo desde los codos
- Extiende por completo los brazos
- Mantén los hombros abajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ Más difícil
- Extensión de tríceps en polea con cuerda Mismo nivel
Mancuernas
Bandas elásticas
Máquina
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Flexión tumbado de lado a una mano
- Más difícil Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal
- Más difícil Extensión de tríceps en plancha con peso corporal
Respuestas rápidas
Flexión tumbado de lado a una mano: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Pectoral medio 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Deltoides laterales 4/10.
Flexión tumbado de lado a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Flexión tumbado de lado a una mano: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Flexión tumbado de lado a una mano: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ, Extensión de tríceps en polea con cuerda. Mancuernas: Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna, Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos. Bandas elásticas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica. Máquina: Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí.
Flexión tumbado de lado a una mano: ¿qué versión es más difícil?
Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal (50 % del peso corporal), Extensión de tríceps en plancha con peso corporal (70 % del peso corporal).
