Comment faire l’exercice Pompes latérales à un bras
- Allonge-toi sur le côté, genoux fléchis et bras du dessous devant la poitrine.
- Pose la main du dessus à plat au sol devant la poitrine.
- Tends le bras du dessus pour relever le haut du corps.
- Redescends lentement, termine les répétitions, puis change de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le côté au sol, genoux fléchis et jambes serrées.
- Passe le bras du dessous devant la poitrine et pose la main sur le côté opposé.
- Pose la main du dessus à plat au sol devant la poitrine, les doigts orientés vers la tête.
- Pousse dans la paume et tends le bras du dessus pour décoller la tête et les épaules du sol.
- Garde les hanches et les jambes au sol, et laisse uniquement le haut du corps se relever.
- Redescends le haut du corps vers le sol sous contrôle en fléchissant le coude.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de côté et recommence.
Erreurs fréquentes
- Faire rouler les hanches pour relever le torse
- Placer la main trop loin de la poitrine
- S'arrêter avant l'extension complète
- Se laisser retomber au sol
- Hausser les épaules vers les oreilles
Conseils de technique
- Pousse dans les paumes
- Ne bouge que les coudes
- Tends complètement les bras
- Garde les épaules basses
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ Plus difficile
- Extension triceps à la corde Même niveau
Haltères
- Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère Plus difficile
- Barre au front au sol avec haltères Plus difficile
Élastiques
- Extension triceps nuque à l'élastique Même niveau
- Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique Même niveau
Machine
- Extension triceps à l'ergomètre de ski Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Pompes latérales à un bras
- Plus difficile Extension triceps à genoux au poids du corps
- Plus difficile Extension triceps au poids du corps en planche
Réponses rapides
Pompes latérales à un bras : quels muscles travaillent ?
Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Pectoraux moyens 5/10, Épaules antérieures 4/10, Épaules latérales 4/10.
Pompes latérales à un bras : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.
Pompes latérales à un bras : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pompes latérales à un bras : par quoi le remplacer ?
Poulie : Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ, Extension triceps à la corde. Haltères : Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère, Barre au front au sol avec haltères. Élastiques : Extension triceps nuque à l'élastique, Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique. Machine : Extension triceps à l'ergomètre de ski.
Pompes latérales à un bras : quelle version est plus difficile ?
Extension triceps à genoux au poids du corps (50 % du poids du corps), Extension triceps au poids du corps en planche (70 % du poids du corps).
