Come eseguire Piegamento a un braccio da sdraiato sul fianco
- Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e il braccio inferiore sul petto.
- Appoggia la mano superiore a terra davanti al petto.
- Estendi il braccio superiore per sollevare la parte alta del corpo.
- Abbassati lentamente, completa le ripetizioni e poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e le gambe unite.
- Porta il braccio inferiore sul petto e appoggia la mano sul fianco opposto.
- Appoggia la mano superiore a terra davanti al petto, con le dita rivolte verso la testa.
- Spingi con il palmo ed estendi il braccio superiore per sollevare testa e spalle da terra.
- Tieni bacino e gambe a terra e solleva soltanto la parte superiore del corpo.
- Abbassa la parte superiore del corpo verso terra in modo controllato, piegando il gomito.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato e ripeti.
Errori comuni
- Ruotare il bacino per sollevare il torso
- Mano posizionata troppo lontano dal petto
- Fermarsi prima dell'estensione completa
- Lasciarsi ricadere a terra
- Alzare le spalle verso le orecchie
Consigli tecnici
- Spingi sui palmi
- Movimento solo dai gomiti
- Estendi completamente le braccia
- Tieni le spalle basse
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Estensione dei tricipiti sopra la testa ai cavi con barra EZ Più difficile
- Pushdown tricipiti con corda Stesso livello
Manubri
- French press sopra la testa con manubrio su panca inclinata Più difficile
- French press a terra con manubrio Più difficile
Elastici
- Estensione dei tricipiti sopra la testa con elastico Stesso livello
- Estensione unilaterale dei tricipiti sopra la testa con elastico Stesso livello
Macchina
- Estensione dei tricipiti sopra la testa all'ergometro da sci Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Piegamento a un braccio da sdraiato sul fianco
- Più difficile Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio
- Più difficile Estensione dei tricipiti a corpo libero
Risposte rapide
Piegamento a un braccio da sdraiato sul fianco: quali muscoli lavorano?
Principali: Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Pettorali medi 5/10, Spalle anteriori 4/10, Spalle laterali 4/10.
Piegamento a un braccio da sdraiato sul fianco: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.
Piegamento a un braccio da sdraiato sul fianco: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Piegamento a un braccio da sdraiato sul fianco: con cosa sostituirlo?
Cavi: Estensione dei tricipiti sopra la testa ai cavi con barra EZ, Pushdown tricipiti con corda. Manubri: French press sopra la testa con manubrio su panca inclinata, French press a terra con manubrio. Elastici: Estensione dei tricipiti sopra la testa con elastico, Estensione unilaterale dei tricipiti sopra la testa con elastico. Macchina: Estensione dei tricipiti sopra la testa all'ergometro da sci.
Piegamento a un braccio da sdraiato sul fianco: qual è una versione più difficile?
Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio (50% del peso corporeo), Estensione dei tricipiti a corpo libero (70% del peso corporeo).
