사이드 라잉 원 암 푸시업 방법, 사용 근육, 대체 운동

사이드 라잉 원 암 푸시업 하는 법

옆으로 누워 무릎을 굽히고 아래쪽 팔을 가슴 앞으로 두세요.
위쪽 손을 가슴 앞 바닥에 짚으세요.
위쪽 팔을 펴서 상체를 들어 올리세요.
천천히 내리고 한쪽 반복을 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

자세한 순서 (7단계)

무릎을 굽히고 다리를 모은 채 바닥에 옆으로 누우세요.
아래쪽 팔을 가슴 앞으로 감싸고, 그 손을 반대쪽 옆구리에 올리세요.
위쪽 손바닥을 가슴 앞 바닥에 짚고 손가락은 머리 쪽을 향하게 하세요.
손바닥으로 밀며 위쪽 팔을 펴서 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리세요.
골반과 다리는 바닥에 둔 채 상체만 올라오게 하세요.
팔꿈치를 굽히며 상체를 통제해서 다시 바닥 쪽으로 내리세요.
한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꿔 반복하세요.

흔한 실수

골반을 굴려 상체를 들어 올리기
손을 가슴에서 너무 멀리 짚기
팔을 끝까지 펴지 않기
상체를 바닥으로 떨어뜨리기
어깨가 귀 쪽으로 솟기

자세 포인트

손바닥으로 밀기
팔꿈치에서만 움직이기
팔을 완전히 펴기
어깨 내리기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

이 운동 사이드 라잉 원 암 푸시업 체중의 30%
더 어려움 니링 맨몸 트라이셉스 익스텐션 체중의 50%
더 어려움 맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션 체중의 70%

자주 묻는 질문

사이드 라잉 원 암 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 가슴 중부 5/10, 전면 삼각근 4/10, 측면 삼각근 4/10.

사이드 라잉 원 암 푸시업: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.

사이드 라잉 원 암 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

사이드 라잉 원 암 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바), 트라이셉스 푸시다운 (로프). 덤벨: 인클라인 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 플로어 스컬 크러셔. 저항 밴드: 저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션. 머신: 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션.