Flexão de braço deitado de lado: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão de braço deitado de lado

Deite-se de lado, com os joelhos flexionados e o braço de baixo cruzado sobre o peito.
Apoie a mão de cima no chão, à frente do peito.
Estenda o braço de cima para elevar a parte superior do corpo.
Desça devagar, complete todas as repetições e depois troque de lado.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se de lado no chão, com os joelhos flexionados e as pernas juntas.
Cruze o braço de baixo sobre o peito e apoie essa mão no lado oposto do corpo.
Apoie a mão de cima no chão, à frente do peito, com os dedos apontando para a cabeça.
Empurre a palma contra o chão e estenda o braço de cima para elevar a cabeça e os ombros.
Mantenha o quadril e as pernas no chão, deixando apenas a parte superior do corpo subir.
Desça a parte superior do corpo de volta em direção ao chão de forma controlada, flexionando o cotovelo.
Complete todas as repetições de um lado, depois troque de lado e repita.

Erros comuns

Girar o quadril para elevar o tronco
Posicionar a mão longe demais do peito
Parar antes da extensão completa
Despencar de volta no chão
Encolher os ombros até as orelhas

Dicas de técnica

Empurre com as palmas
Mova só os cotovelos
Estenda completamente os braços
Mantenha os ombros para baixo

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Flexão de braço deitado de lado 30% do peso corporal
Mais difícil Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal 50% do peso corporal
Mais difícil Extensão de tríceps em prancha com peso corporal 70% do peso corporal

Respostas rápidas

Flexão de braço deitado de lado: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Peitoral médio 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Deltoides laterais 4/10.

Flexão de braço deitado de lado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

Flexão de braço deitado de lado: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Flexão de braço deitado de lado: com o que substituir?

Polia: Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W, Tríceps corda na polia. Halteres: Tríceps francês inclinado com halter, Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica. Máquina: Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé.