Yan Yatarak Tek Kol Şınav nasıl yapılır
- Yan yat, dizlerini bük ve alttaki kolunu göğsünün üzerinden geçir.
- Üstteki elini göğsünün önünde zemine düz bas.
- Üstteki kolunu açarak üst gövdeni kaldır.
- Yavaşça in, tüm tekrarları tamamla ve sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Dizlerini büküp bacaklarını birleştirerek yere yan yat.
- Alttaki kolunu göğsünün üzerinden geçir ve elini vücudunun karşı tarafına koy.
- Üstteki elini göğsünün önünde, parmakların başına bakacak şekilde zemine düz bas.
- Avuç içinle it ve üstteki kolunu açarak başını ve omuzlarını yerden kaldır.
- Kalçalarını ve bacaklarını yerde tut; yalnızca üst gövden yükselsin.
- Dirseğini bükerek üst gövdeni kontrollü biçimde zemine doğru indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Gövdeyi kaldırmak için kalçaları döndürmek
- Eli göğüsten fazla uzağa yerleştirmek
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Zemine kontrolsüz biçimde düşmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Form ipuçları
- Avuç içlerinle it
- Sadece dirseklerden hareket et
- Kollarını tamamen aç
- Omuzlarını aşağıda tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension Daha zor
- İp Triceps Pushdown Aynı seviye
Dambıl
- Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension Daha zor
- Dambıl Floor Skull Crusher Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension Aynı seviye
- Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension Aynı seviye
Makine
- Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Yan Yatarak Tek Kol Şınav
- Daha zor Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension
- Daha zor Vücut Ağırlığı Triceps Extension
Kısa cevaplar
Yan Yatarak Tek Kol Şınav: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Orta Göğüs 5/10, Ön Omuz 4/10, Yan Omuz 4/10.
Yan Yatarak Tek Kol Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Yan Yatarak Tek Kol Şınav: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Yan Yatarak Tek Kol Şınav yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension, İp Triceps Pushdown. Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension, Dambıl Floor Skull Crusher. Direnç Bandı: Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension, Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension. Makine: Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension.
Yan Yatarak Tek Kol Şınav: daha zor versiyonu hangisi?
Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension (%50 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Triceps Extension (%70 vücut ağırlığı).
