Віджимання лежачи на боці однією рукою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Віджимання лежачи на боці однією рукою

Ляж на бік, зігни коліна, а нижню руку поклади на груди.
Постав верхню кисть плазом на підлогу перед грудьми.
Випрями верхню руку, щоб підняти верхню частину тіла.
Повільно опускайся, виконай усі повторення, потім зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на бік на підлогу, зігни коліна й тримай ноги разом.
Обхопи нижньою рукою грудну клітку та поклади кисть на протилежний бік.
Постав верхню кисть плазом на підлогу перед грудьми, спрямовуючи пальці до голови.
Відштовхнись долонею та випрями верхню руку, піднімаючи голову й плечі від підлоги.
Тримай таз і ноги на підлозі, піднімай лише верхню частину тіла.
Плавно опускай верхню частину тіла до підлоги, згинаючи лікоть.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік і повтори.

Часті помилки

Піднімання корпусу за рахунок перекочування таза
Кисть стоїть надто далеко від грудей
Неповне розгинання
Падіння назад на підлогу
Плечі піднімаються до вух

Технічні підказки

Штовхайся долонями
Рух лише в ліктях
Повністю випрямляй руки
Тримай плечі опущеними

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Віджимання лежачи на боці однією рукою 30 % ваги тіла
Складніше Розгинання рук на трицепс без ваги з колін 50 % ваги тіла
Складніше Розгинання рук на трицепс без ваги 70 % ваги тіла

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Віджимання лежачи на боці однією рукою»?

Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Середня частина грудей 5/10, Передні дельти 4/10, Бічні дельти 4/10.

Коли робити вправу «Віджимання лежачи на боці однією рукою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання лежачи на боці однією рукою»?

Сила: 3 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Віджимання лежачи на боці однією рукою»?

Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Розгинання рук на блоці з канатом. Гантелі: Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві, Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи. Тренажер: Розгинання рук над головою на скі-ерзі.