Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia”
- Trzymaj kettlebell w każdej ręce, wypchnij biodra w tył i pochyl tułów.
- Pozwól ramionom zwisać prosto w dół.
- Unoś barki w kierunku uszu, nie zginając łokci.
- Powoli opuszczaj barki, aż kaptury w pełni się rozciągną.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając kettlebell w każdej ręce.
- Wypchnij biodra w tył i lekko ugnij kolana, aż tułów pochyli się o około 30-40 stopni.
- Pozwól kettlebellom zwisać pionowo w dół, trzymając ramiona wyprostowane i szyję w neutralnej pozycji.
- Unoś barki w kierunku uszu najwyżej, jak potrafisz, nie zginając łokci.
- Mocno napnij kaptury w górnej pozycji, utrzymując biodra i kolana nieruchomo.
- Opuść barki z powrotem, aż kaptury w pełni się rozciągną, zachowując ten sam kąt tułowia.
Częste błędy
- Krążenie barkami
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Zginanie łokci, by unieść ciężar
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
Wskazówki techniczne
- Unoś barki prosto w górę
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Szyja w neutralnej pozycji
- Utrzymuj stały kąt tułowia
- Pełne rozciągnięcie kapturów
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
Hantle
- Wzruszenia barków z hantlami w leżeniu na ławce skośnej Łatwiejsze
- Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia Ten sam poziom
Wyciąg
- Unoszenie barków na dwóch wyciągach Łatwiejsze
- Szrugsy na wyciągu Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wzruszenia barków z kettlebellami
- Łatwiejsze Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej
- To ćwiczenie Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia
- Trudniejsze Unoszenie barków ze sztangą za plecami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia”?
Główne: Kaptury 9/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 5/10, Górna część pleców 4/10, Przedramiona 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia”?
Sztanga: Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia. Hantle: Wzruszenia barków z hantlami w leżeniu na ławce skośnej, Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia. Wyciąg: Unoszenie barków na dwóch wyciągach, Szrugsy na wyciągu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia”?
Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Wzruszenia barków z kettlebellami (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia”?
Unoszenie barków ze sztangą za plecami (Średniozaawansowany).
