Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia”
- Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę przy udach.
- Chwyć gryf dłońmi skierowanymi w dół, z prostymi nadgarstkami i rozluźnionymi łokciami.
- Ciągnij sztangę w górę, prowadząc ruch łokciami i trzymając gryf blisko, zatrzymując się na wysokości klatki piersiowej.
- Opuść sztangę powoli do pozycji wyjściowej, z całkowicie wyprostowanymi ramionami.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami od szerokości bioder do szerokości barków i trzymaj sztangę przy udach.
- Złap wąskim lub średnim nachwytem, z prostymi nadgarstkami i ustawionymi barkami.
- Zacznij ciągnięcie, prowadząc łokcie w górę i na zewnątrz, a sztangę prowadź blisko ciała.
- Unieś sztangę do wysokości dolnej lub górnej części klatki piersiowej, zatrzymując się przed dyskomfortem w barkach.
- Trzymaj łokcie wyżej niż nadgarstki w górnej pozycji, bez zwijania barków do przodu.
- Opuść sztangę tą samą drogą, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
Częste błędy
- Ciągnięcie sztangi zbyt wysoko
- Szarpanie ciężaru z rozpędu całego ciała
- Załamywanie nadgarstków do tyłu
- Odpływanie sztangi do przodu
- Zwijanie barków do przodu w górnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokcie w górę
- Trzymaj gryf blisko ciała
- Zatrzymaj się przed bólem
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Stój prosto
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wiosłowanie hantlami wzdłuż tułowia Łatwiejsze
- Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Podciąganie gumy oporowej do brody
- Łatwiejsze Wiosłowanie do brody na wyciągu
- To ćwiczenie Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie do brody na wyciągu”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia”?
Główne: Kaptury 8/10, Boczne aktony barków 9/10. Pracują też: Biceps 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia”?
Hantle: Wiosłowanie hantlami wzdłuż tułowia, Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia”?
Wiosłowanie do brody na wyciągu (Średniozaawansowany), Podciąganie gumy oporowej do brody (Średniozaawansowany).
