Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia”
- Trzymaj sztangę nachwytem na szerokość barków, z wyprostowanymi ramionami.
- Wypchnij biodra w tył i opuść tułów z lekko ugiętymi kolanami, pozwalając sztandze swobodnie wisieć.
- Unoś barki w kierunku uszu, nie zginając łokci.
- Opuść barki do końca, utrzymując ten sam kąt tułowia.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań ze stopami na szerokość bioder i chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków.
- Zejdź w zawiasie biodrowym, aż tułów będzie pochylony do przodu, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
- Pozwól sztandze zwisać poniżej barków, trzymając ramiona prosto i barki całkowicie opuszczone.
- Unoś barki w kierunku uszu najwyżej, jak potrafisz, nie zginając łokci.
- Utrzymuj stały kąt tułowia, tak aby ruch pochodził z barków, a nie z prostowania się.
- Opuść barki, aż kaptury będą w pełni rozciągnięte, a sztanga wróci do pozycji wyjściowej.
Częste błędy
- Zginanie łokci jak przy wiosłowaniu
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Krążenie barkami
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Unoś barki w kierunku uszu
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Utrzymuj stały kąt tułowia
- Pełne rozciągnięcie kapturów
- Szyja w neutralnej pozycji
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
Hantle
Wyciąg
- Unoszenie barków na dwóch wyciągach Łatwiejsze
- Szrugsy na wyciągu Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej
- Łatwiejsze Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia
- To ćwiczenie Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia”?
Główne: Kaptury 9/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 5/10, Górna część pleców 4/10, Przedramiona 4/10, Tylne aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia”?
Kettlebell: Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia, Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej. Hantle: Wzruszenia barków z hantlami w leżeniu na ławce skośnej, Unoszenie barków z hantlami za plecami. Wyciąg: Unoszenie barków na dwóch wyciągach, Szrugsy na wyciągu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia”?
Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia (Początkujący), Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący).
