Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie do brody na wyciągu”
- Stań przodem do wyciągu, z prostym drążkiem podpiętym do dolnego wyciągu i ramionami zwisającymi z przodu.
- Ciągnij uchwyt prosto w górę blisko ciała, unosząc łokciami, nie nadgarstkami.
- Zatrzymaj się, gdy łokcie dojdą na wysokość barków, potem powoli opuść uchwyt.
- Wróć do pozycji wyjściowej, by ukończyć jedno powtórzenie tego ćwiczenia.
Pełna technika — 6 kroków
- Podepnij prosty drążek lub uchwyt linowy do dolnego wyciągu i stań prosto przodem do maszyny.
- Chwyć uchwyt, z dłońmi mniej więcej na szerokość barków, i pozwól mu zwisać przed udami.
- Wyprostuj tułów, trzymaj nadgarstki neutralnie i zacznij z lekko ugiętymi łokciami.
- Ciągnij uchwyt prosto w górę blisko ciała, prowadząc łokcie do góry.
- Unoś, aż łokcie dojdą mniej więcej na wysokość barków, bez forsowania zakresu.
- Opuszczaj uchwyt tą samą drogą, aż ramiona wyprostują się w dolnej pozycji.
Częste błędy
- Szarpanie ciężaru bujaniem tułowia
- Łokcie znacznie powyżej barków
- Uchwyt odchodzi do przodu
- Uginanie ciężaru bicepsem
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokcie w górę
- Trzymaj uchwyt blisko
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Stój prosto przez cały czas
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wiosłowanie hantlami wzdłuż tułowia Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Podciąganie gumy oporowej do brody
- To ćwiczenie Wiosłowanie do brody na wyciągu
- Trudniejsze Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Podciąganie gumy oporowej do brody”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie do brody na wyciągu”?
Główne: Kaptury 9/10, Boczne aktony barków 8/10. Pracują też: Biceps 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie do brody na wyciągu” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie do brody na wyciągu”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie do brody na wyciągu”?
Hantle: Wiosłowanie hantlami wzdłuż tułowia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie do brody na wyciągu”?
Podciąganie gumy oporowej do brody (Średniozaawansowany).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie do brody na wyciągu”?
Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia (Średniozaawansowany).
