Jak wykonywać ćwiczenie „Rack pull”
- Ustaw sztangę na bolcach stojaka tuż poniżej wysokości kolan.
- Przyjmij swoje zwykłe ustawienie stóp i chwyt do martwego ciągu, gryf nad środkiem stopy.
- Odepchnij się stopami, prostuj biodra i ciągnij gryf w górę, blisko ciała.
- Stań prosto w górnej pozycji, nie odchylając się do tyłu, a potem ostrożnie opuść sztangę.
- Odłóż sztangę z powrotem na bolce stojaka kontrolowanym ruchem.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw sztangę na bolcach stojaka do przysiadów na wybranej wysokości, zwykle pod kolanem albo tuż nad środkiem goleni.
- Stań tak, by gryf był nad środkiem stopy, i przyjmij swoje zwykłe ustawienie stóp do martwego ciągu.
- Chwyć gryf tuż obok nóg nachwytem, chwytem na zamek albo mieszanym.
- Weź wdech, mocno napnij brzuch, a potem ustaw plecy prosto, zanim gryf oderwie się od bolców.
- Odpychaj się stopami i prostuj biodra, trzymając gryf blisko nóg.
- Wyprostuj się w górnej pozycji z biodrami i kolanami w pełnym wyproście, bez odchylania się w tył.
- Opuszczaj sztangę, najpierw cofając biodra, a potem odłóż ją na bolce pod kontrolą.
Częste błędy
- Szarpanie gryfu z bolców
- Zbyt niskie biodra na starcie
- Gryf ucieka do przodu
- Przeprost w górnej pozycji
- Odbijanie sztangi od bolców między powtórzeniami
Wskazówki techniczne
- Napnij brzuch, potem ciągnij
- Napnij najszersze grzbietu
- Przeciągnij sztangę po nogach
- Stań prosto, nie odchylaj się
- Stopy jak w martwym ciągu
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rack pull”?
Główne: Kaptury 6/10, Górna część pleców 7/10, Odcinek lędźwiowy 8/10. Pracują też: Pośladki 8/10, Przedramiona 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rack pull” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 13 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rack pull”?
Siła: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie.
